Wyrwij się z zaklętego kręgu braku produktywności i depresji

Każdego dnia zasypiam z poczuciem winy, że mój dzień nie był produktywny, a potem marnuję kolejny dzień. Dostaję depresji. Co robić?

Słowo “robić” jest tutaj kluczem. Musisz zrobić coś innego.

Przez wiele lat zachowywałem się podobnie jak ty. W pracy robiłem tylko to, co konieczne, a czasem nawet i tego nie robiłem. Marnowałem czas na gry komputerowe i telewizję.
Miałem tylko mniej przyzwoitości niż ty i nie czułem się aż tak winny, co do mego lenistwa. Ale miałem takie pełzające poczucie winy i niewygodne uczucie, że marnuję swój potencjał. A depresję miałem wyraźną.

Wyszedłem z tego. Ty też możesz.

Opisałeś pewien cykl, który sam się napędza. Idziesz spać z poczuciem winy, wstajesz z nim, czujesz się podle, uciekasz przed tym, więc marnujesz czas, żeby poczuć się lepiej, a wieczorem twoje poczucie winy jest zwiększone o kolejny kawałeczek, więc twoje jutro będzie wyglądać jeszcze gorzej.

Jest oznaką szaleństwa robić w kółko to samo i oczekiwać innych rezultatów. Depresja jest sklasyfikowana, jako choroba psychiczna, więc coś jest tu na rzeczy.

Oczy na drogę!

Jesteś skupiony na niewłaściwych rzeczach – winie, swojej nikłej produktywności, marnotrawstwie czasu i depresji.

Zmień kwestie, którym poświęcasz swoją uwagę.

Pierwsze, czego uczą kierowców wyścigowych, to patrzenia tam, gdzie chcą pojechać, a nie, dokąd właśnie zmierza ich samochód. Kiedy twój pojazd zbliża się z olbrzymią prędkością do ściany, jest najzwyklejszym ludzkim odruchem gapić się na tą ścianę w przerażeniu. Ale to w żaden sposób nie pomaga w sytuacji.

Jeśli chcesz uniknąć rozbicia samochodu, musisz patrzeć tam, dokąd chcesz pojechać, a twoje ciało zajmie się biegami i kierownicą, żeby nadążyć za twoją uwagą.

Będąc uwięziony w swoim cyklu winy i marnotrawstwa czasu, gapisz się na ścianę, a ona zbliża się do ciebie coraz bardziej nieuchronnie.

Pierwszą, najważniejszą i jedyną rzeczą, którą MUSISZ zrobić, to przenieść swoją uwagę na to, co robisz dobrze. Przestań się skupiać na marnotrawstwie czasu i braku produktywności. To tylko wprowadza więcej marnowania czasu i zmniejsza twoją produktywność. Twoja uwaga determinuje twoje wyniki.

Jak skupić uwagę na właściwych rzeczach?

To proste.

Zacznij się “łapać” na tym, co zrobiłeś dobrze.

Proponuję, żebyś każdego wieczoru prowadził swój dziennik produktywności, w którym będziesz zapisywał, co zrobiłeś właściwie.

Na początek, mam dla ciebie dwie rzeczy, które od ręki możesz zapisać:

1. Zauważyłeś problem.

Wspaniale! Ileż to ludzi tylko kręci się w takim młynku winy, marnotrawstwa czasu i depresji, i nawet nie zauważa, co się dzieje. Ty zauważyłeś. To jest pierwszy krok na drodze do wyrwania się z tego błędnego koła.

2. Świetnie opisałeś problem.

Wieczorem wina, w dzień marnowanie czasu, w końcu depresja. Tak to właśnie wygląda. Mając opisany ten stan rzeczy, możesz zaplanować sobie, który punkt tego fatalnego cyklu najpierw zaatakować.

Jak to działa?

Tak jak skierowanie wzroku na drogę w trakcie wchodzenia w zakręt kieruje twoją uwagę na utrzymanie się na drodze, a nie na ścianę czy rów, do których aktualnie zmierzasz, tak zwracanie uwagi na to, co robisz właściwie, sprawia, że będziesz robił więcej właściwych rzeczy.

Poprzez spisywanie rzeczy, które zrobiłeś dobrze nauczysz swój mózg wyszukiwać te rzeczy. I będziesz ich robił coraz więcej.

Strzeż się negatywizmu przy prowadzeniu dziennika! Nie pisz: “Pracowałem dzisiaj tylko 10 minut!” Napisz: “Pracowałem 10 minut”. To jest obiektywna informacja.

10 minut poświęcone na twój projekt posuwa go naprzód. Jest to nieskończenie lepsze niż zero minut. Jeśli poświęcisz mu jutro, pojutrze, i każdego następnego dnia po 10 minut, w końcu kiedyś go skończysz.

A niefortunne słowo “tylko” sprawia, że pomniejszasz w swoich oczach właściwą rzecz – pracę. Kierujesz swoją uwagę, na to, co robisz źle, a nie dobrze.

Jeśli przestaniesz napierdzielać się poczuciem winy, a zwrócisz uwagę na to, co robisz właściwie, normalną koleją rzeczy jest, że jutro będziesz pracował nawet dłużej niż 10 minut. A prowadzenie dziennika sprawi, że to dostrzeżesz, zapiszesz i wzmocnisz.

Dziennik produktywności to podstawa

Zacznij go prowadzić dzisiaj. Zbuduj nawyk. Zapisuj coś w dzienniku każdego wieczoru. Skup się na pozytywach.

Ten nawyk usunie główną przeszkodę dla twojej produktywności – obsesję na temat twoich prawdziwych lub iluzorycznych niedociągnięć. Jeśli tylko pozbędziesz się tego zbędnego emocjonalnego bagażu, będziesz mógł wdrożyć inne pomocne techniki.


Inne techniki

1. Ustal priorytet.

Zaplanuj sobie jedną rzecz, którą zrobisz następnego dnia, najlepiej, zanim zabierzesz się za cokolwiek innego. Gary Keller, autor książki “Jedna rzecz”, radzi, żeby odpowiedzieć sobie na pytanie: “Jaka jest jedna rzecz, którą mogę zrobić dzisiaj, żeby wszystkie inne stały się łatwiejsze albo niepotrzebne”?

Zresztą, ustal własny system. Ważne, żeby to działało dla ciebie. Może zapisz sobie, co jest najpilniejsze, albo największe do zrobienia. Grunt, żebyś planował. To też sprzyja skupienia twojej uwadze na działaniu.

2. Używaj mądrze listy rzeczy do zrobienia.

Jest kilka szkół zarządzania swoją listą. Najmądrzejsza jest szkoła GTD (Getting Things Done), która zaleca podzielenie twoich zadań w zależności od kontekstu, a to ty ustalasz swoje konteksty. Inne rzeczy robisz w biurze, inne w domu a jeszcze inne w drodze.

Najważniejsze w posługiwaniu się listą rzeczy do zrobienia, są regularność i zdrowy rozsądek. Jeśli zaglądasz do swojej listy raz na tydzień, nic dziwnego, że zapominasz o połowie rzeczy i frustrujesz się, że tak wiele masz jeszcze do zrobienia. Jeśli wrzucasz na swoją listę nieskończoną ilość zadań, nic dziwnego, że nie zrobisz ich wszystkich, masz przecież skończoną ilość czasu.

Mój system jest nieco inny niż GTD i działa dużo lepiej dla ludzi, którzy są zniechęceni, zawaleni robotą i przytłoczeni nadmiarem zadań.

a) Wrzucaj na listę tylko rzeczy do zrobienia na dziś

Nie rób tłoku na swojej liście. Dosyć ma dzień swojej biedy. Jeśli coś jest do zrobienia jutro czy za cztery dni, zapisz to w swoim kalendarzu. Przenieś to na listę rzeczy do zrobienia dopiero w danym dniu.

b) Wrzucaj na listę nie więcej niż 5 punktów.

Tak naprawdę im mniej, tym lepiej. Gorąco zachęcam do zaczęcia od jednego punktu. Jaki sens ma wrzucanie czterech dodatkowych punktów, skoro masz problemy z produktywnością?

c) Nigdy(!) nie rób więcej niż jedną rzecz na raz.

Ten system jest prosty i skuteczny. Jeśli uda ci się ogarnąć listę przed końcem dnia, po prostu dopisz na nią więcej punktów i weź się za ich wykonywanie.

Ten sposób zarządzania swoimi zadaniami sprawia, że zajmujesz się tylko jedną rzeczą na raz, że twoje myśli nie zajmują się więcej niż kilkoma zadaniami na dany dzień, a jest to liczba, z którą twój mózg sobie może się uporać. Poza tym, taka lista robi u mnie też za dziennik produktywności. Kiedy coś zrobię, skreślam to z listy i zwykle zapisuję kolejny punkt.

Skreślenie punktu daje mi miłe poczucie triumfu, a ten mały strzał dopaminy sprawia, że chętnie zaglądam do mojej listy. Dzięki temu szybciej buduje się nawyk korzystania z listy, a brak takiego nawyku jest głównym problemem w każdym systemie zarządzania czasem.

3. Znajdź sens w tym, co robisz.

Bardzo często ociąganie się z robotą jest po prostu oznaką, że nie ma ona dla ciebie sensu, nie kręci cię. Nie musisz koniecznie traktować swojej pracy jak powołania, ale w jakikolwiek sposób musi się ona łączyć z twoją wewnętrzną motywacją.

Jim Rohn, bardzo mądry amerykański milioner, studiował motywację i doszedł do wniosku, że generalnie motywują nas inni ludzie. Chcemy zabłyszczeć przed kumplami czy współpracownikami, chcemy uznania naszych mentorów i partnerów. Bardzo często motywacją do pracy jest po prostu zapewnienie godnego życia swojej rodzinie.

Jak szukać takiego sensu i motywacji? Dla mnie najlepiej działa pisanie. Każdego ranka prowadzę coś w rodzaju pamiętnika, gdzie pytam sam siebie na temat różnych spraw. Ty zapytaj się siebie, co cię kręci? Jaki rodzaj pracy lubisz najbardziej? Kiedy udało ci się przezwyciężyć marazm i wrócić do pracy pomimo zniechęcenia? Jak można to powtórzyć?

Jest mnóstwo kierunków, z których możesz podejść to zagadnienie. Pisanie sprawia, że musisz skrystalizować swoje myśli. Nie da się zrzucić na papier tego wewnętrznego bełkotu, który zwykle odbywa się w naszych głowach. Sam akt pisania sprawia, że zaczynasz lepiej rozumieć swoje postępowanie.

Alternatywą jest przegadanie twoich motywacji z kimś bliskim. Ja tam jestem introwertykiem i wolę pisać. Ale są ludzie, którzy mają wręcz alergię na długopis, a za to lubią sobie pogadać, żeby wyklarować własne myśli.


Przerywnik – moja historia

Moja apatia wynikała z tego, że nie czułem głębszego sensu własnej egzystencji. Moja depresja wzięła się stąd, że wewnętrznie uznałem, że nic ze mnie nie będzie i nie warto się nawet starać. Marnotrawstwo czasu i zagłuszanie tej prawdy było pochodną depresji, a nie jej źródłem. Może podobnie jest z tobą?

Odkopanie w sobie głębszej motywacji było dla mnie jak dotknięcie czarodziejskiej różdżki. Skoro tylko znalazłem sens w swoim życiu, z dnia na dzień produktywność przestała być moim problemem. Zacząłem się więcej przykładać do mojej pracy, a poza nią wręcz harowałem, bo w końcu miałem jakiś cel. Przez ładne kilka lat pracowałem po 10-16 godzin dziennie, 6 dni w tygodniu.

A co mi pomogło odkryć sens i cel życia? Właśnie taka pisemna samoanaliza, o której piszę powyżej. Zdecydowanie odradzam bierne czekanie na objawienie twojej motywacji. Czekałem kilkanaście lat i mi się nie objawiła. Ale jak tylko zacząłem szukać celu, znalazłem go w parę miesięcy.


4. Uśmiechaj się częściej.

Serio. To przeciwdziała depresji. Nawet, jeśli będziesz sztucznie szczerzyć się do swojego odbicia w lustrze, to pomoże, bo uśmiech uaktywnia wszystkie podświadome odruchy powiązane z dobrym nastrojem.

A jak włożysz w swój uśmiech odrobinę serca, to pomoże nawet bardziej niż trochę. Twoje pytanie sugeruje, że stanowczo bierzesz życie i produktywność zbyt poważnie.

5. Podstawy.

Ćwicz. Najlepiej z rana. Wysypiaj się. Pij dużo wody. Nie jedz późnym wieczorem, no i dbaj o swoją dietę. Unikaj fast foodów, gotowych posiłków z opakowań i wszelkiego słodzonego i gazowanego badziewia do picia.

To zadziwiające jak wiele osób marudzi na swoją produktywność, a nie ogarnia takich podstaw.

Jeśli jesteś w trybie zombie – wystarczy spać po 6 godzin dziennie przez dwa tygodnie, żeby funkcjonować dokładnie tak jak osoba, która nie spała przez 48 godzin – to produktywność leży w strefie marzeń.

Jeśli regularnie rozwalasz swój organizm atakami cukru czy tłuszczu, to wpływa to też na twoją motywację do pracy.
A ile osób męczą chroniczne bóle głowy, bo nie piją wystarczająco dużo wody?! Żal gadać.

6. Przeszkody.

Spraw, żeby obijanie się stało się dla Ciebie trudniejsze. Jeśli nie potrzebujesz Internetu do pracy, wyłącz Wi-Fi na komputerze. Jeśli rozprasza cię twój telefon, a nie oczekujesz na telefon ze szpitala, że żona rodzi – wycisz go i schowaj do szuflady w innym pokoju.
Jeśli twoja żona wpada ci do gabinetu co dwie minuty z jakimiś “ważnymi” sprawami (zaprzeczam! to wcale nie jest prawdziwa historia!), postaraj się pracować gdzie indziej.

Oczywiście, buduj te przeszkody tam, gdzie są potrzebne. Uzależnij je od twojej sytuacji. Chodzi oto, żeby obijanie się, rozproszenia nie miały dostępu do ciebie. Żeby “marnowanie czasu” stało się niejako trudniejsze niż zajęcie się robotą.

7. Poranny rytuał.

Zacznij dobrze dzień. Nie zaśmiecaj sobie głowy wiadomościami z mediów od samego rana (wiadomości są negatywne i popsują ci nastrój, ergo produktywność).

Poćwicz. Napisz trzy nowe rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny. Wypij dwie szklanki wody. Uśmiechnij się. Wypisz priorytet(y) do zrobienia na dziś. Jednym słowem, zacznij dzień z przytupem.

Jest takie angielskie przysłowie – “Dobrze zaczęte, to w połowie zrobione”. To prawda. Początek twojego dnia może ukształtować jego resztę.

8. Wciągnij kogoś do współpracy.

To nie znaczy, że musisz podzielić się pracą nad projektem pół na pół. Wręcz przeciwnie, wystarczy, że poprosisz kogoś, żeby sprawdzał twoje postępy. Im bardziej taką osobę szanujesz (boisz się jej 😀 ), tym lepiej.

Nic tak nie motywuje do działania, jak świadomość, że będziesz się musiał/a przyznać do opieprzania. Jak już mówiłem, najbardziej motywują nas inni ludzie.

9. Podziel pracę na kawałeczki.

Bardzo często zwlekamy z rozpoczęciem pracy, bo ogrom projektu nas przytłacza. A wystarczy podzielić projekt na kawałeczki i robić je jeden po drugim. Za każdym razem, gdy masz coś większego do zrobienia, zacznij od dwóch rzeczy:

-podzielenia projektu na fazy i części; na przykład napisanie książki możesz rozpisać na zrobienie szkicu, a potem ukończenie poszczególnych rozdziałów.

-namierzenia kolejnego kroku; w ww. przypadku pierwszym krokiem jest napisanie szkicu, bez którego przecież nie wiesz, jakie rozdziały będzie zawierała książka.

Zawsze da się podzielić większą robotę na małe części. Zawsze jest jakiś następny krok do zdefiniowania. Możesz robić przecież tylko jedną rzecz na raz.

Podzielenie projektu na kawałki często od razu da ci obraz harmonogramu. Żeby wydać książkę, trzeba najpierw mieć na nią pomysł, napisać szkic, napisać treść, poddać ją edycji, sformatować, wymyślić tytuł, wymyślić okładkę, wykonać ją…

Kroków jest mnóstwo, a ich kolejność jest bardzo często zdeterminowana przez rodzaj pracy, jaką musisz wykonać.


Przede wszystkim, oderwij swoją uwagę od dokopywania sobie, jaki to jesteś leniwy i beznadziejny. Skieruj ją na pracę, zacznij doceniać to, co robisz. Przerwij ten straszny cykl.

Bez tego, wszystkie inne techniki pójdą na marne.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *