Użytkownik Quory poprosił mnie o pomoc w tym temacie:
Jak na razie to albo mi się całkowicie udaje nie robić głupot ALBO spędzam większość czasu na YT, FB
Prokrastynacja (i używam tego słowa po raz ostatni, po polsku to jest po prostu ociąganie się) nie jest morzem, żeby mieć jakiś stały poziom. Ona jest kontekstowa – jak masz się zabrać do roboty, to się ociągasz, ale jak masz zeżreć resztkę lodów z opakowania, to jakoś od razu zabierasz się do rzeczy. A to, że nie ociągasz się z pochłonięciem paczki chipsów, wcale nie oznacza, że zaraz nie będziesz się ociągać z powieszeniem nowej półki.
I to jest kontekstowa do tego stopnia, że czasami z pewną czynnością się ociągasz, a innym razem zabierasz się za nią od razu. Może masz lepszy nastrój, może się lepiej czujesz, może zabrałeś się za to z rana, kiedy masz najwięcej energii – to wszystko są różne konteksty.
Wyjaśniwszy pokrótce zjawisko ociągania, przejdę teraz do konkretnych sposobów jak sobie z tym radzić.
1. Wznieś się na wyższy poziom.
Moi New Age’owi znajomi powiedzieliby, że na wyższy poziom “wibracji”. Kiedy jesteś w pełni sił, kiedy masz dobry nastrój, pozytywne nastawienie i ogólnie chce ci się żyć, to jakoś tak łatwiej wszystko idzie. I “chce ci się” więcej. I ociąganie włącza się mniej.
Żeby na ten wyższy poziom wskoczyć, należy się zająć własnym dobrostanem – fizycznym, duchowym i mentalnym.
Dbaj o zdrowie – śpij wystarczająco długo i dobrze, odżywiaj się rozsądnie, nawadniaj się należycie, bądź aktywny fizycznie. Co do tego ostatniego – wystarczy tylko kilka sesji po kilka minut dziennie. Jeśli na co dzień ganiasz za trzylatkiem, to aktywność fizyczną masz odhaczoną z definicji 😉
Dbaj o duszę – módl się medytuj, bierz udział w praktykach religijnych (gdy faktycznie wyznajesz jakąś religię), spędzaj czas wśród natury, spędzaj czas z przyjaciółmi i bliskimi.
Dbaj o umysł – czytaj i studiuj to, co cię ciekawi; dyskutuj, wymieniaj się myślami z ludźmi zainteresowanymi tą samą dziedziną.
2. Dekonstrukcja.
Jak to jest, że “udaje ci się całkowicie nie robić głupot”? Co się wtedy dzieje? Co działa? Skąd się bierze ten sukces?
Postaraj się rozebrać to na czynniki pierwsze i może urodzą ci się jakieś pomysły, które elementy możesz wprowadzić w innych sytuacjach; albo jakie sekwencje czy koniunkcje zdarzeń/ nastrojów sprawiają, że “głupoty” ci zupełnie nie przychodzą do głowy.
3. Tor przeszkód.
“Nie wznosisz się do poziomu swoich celów. Spadasz do poziomu swoich systemów.”
– James Clear
Wspomniałeś YT i FB. W kwestii samego YouTube odsyłam do mojej innej odpowiedzi:
Ale są tam uniwersalne zasady – staraj się umieścić jak najwięcej przeszkód między tobą a rozpraszaczami.
To właśnie próbujesz osiągnąć przez stawianie przeszkód między twoimi pożeraczami czasu a tobą. Zaręczam cię, że jeśli twoja ścieżka do bezmyślnego przewijania po FB będzie wyglądać tak:
-włączyć router
-włączyć wi-fi na komputerze
-wyłączyć FB z blokera stron
-otworzyć FB w przeglądarce i zalogować się
to twój czas spędzony na FB automatycznie się zmniejszy. I nawet takie minimalne kroki, jak wyłączenie powiadomień FB na komórce, albo przesunięcie ikony FB na trzeci ekran twojego telefonu sprawi, że twoja konsumpcja FB się zmniejszy.
4. Zapisz, co masz zrobić.
Niby taka oczywista sprawa, a jednak wielu to ignoruje. A potem wpada w pułapkę ociągania, bo co z oczu, to z serca – skoro zadanie nawet nie przewija się przez twoją świadomość, łatwo ci o nim zapomnieć i skoczyć do łatwiejszych “zadań” – jak YT i FB.
Masz coś do zrobienia? Zapisz to. Nawet na kawałku papieru, który wala ci się po biurku. Może ci nawet zaraz zniknąć z oczu; to sam akt zapisywania sprawia, że dany temat ląduje w twojej świadomej części mózgu.
Lecz jeszcze lepiej jest mieć system zarządzania swoimi zadaniami, z którego regularnie korzystasz, na którym możesz polegać. Dzięki takiemu systemowi, twoja podświadomość się zorientuje, że już nie musi być dla ciebie przypominaczem, że wszystko masz zapisane i pod kontrolą. Twój mózg przestanie cię budzić w środku nocy z niezałatwionymi sprawami.
5. Podziel zadania na kawałki.
Bardzo często ociąganie się jest skutkiem tego, że zadanie, które przed tobą stoi wydaje się ogromne, nie do ruszenia. Jest tak przytłaczające – przynajmniej w twojej głowie- że aż cię świerzbi, żeby wejść na FB alb YT i w ogóle się tym “potworem” nie zajmować.
Sposobem na tą przypadłość jest dzielenie większych projektów na jak najmniejsze kawałeczki. I tak “napisać post na bloga” można podzielić na:
-wybrać temat posta
-zrobić jego szkic
-zrobić research do niego
-napisać post
-poprawić pisownię i formatowanie
-dodać elementy graficzne
-opublikować post
Kiedy bierzesz się za coś nowego, często nawet nie wiesz jak tu ugryźć taki większy temat. Wtedy zawsze możesz zapisać sobie przynajmniej pierwszy krok. Bo zawsze znasz pierwszy krok. Nawet jeśli zupełnie nie wiesz, co możesz zrobić, twoim pierwszym krokiem będzie: poszukać informacji.
6. Nagradzaj i doceniaj się za działanie.
Bezmyślne serfowanie po YT i FB daje ci natychmiastową nagrodę – strzały dopaminy i innych hormonów przyjemności. Praca rzadko kiedy daje taki efekt, a jeszcze rzadziej jest to efekt natychmiastowy.
Pamiętam, jak zdałem swój pierwszy egzamin z administracji bazą danych Oracle. Byłem wniebowzięty!
Przez pięć minut. I to tyle, jeśli chodzi o dopaminę; a uczyłem się do tego egzaminu kilka miesięcy i niemal każda sesja była mi torturą.
Pewien Hindus jest zwolennikiem samouczenia się dzieci. Przeprowadził wiele niesamowitych eksperymentów – na przykład banda dzieciaków, które nie umiały angielskiego w trzy miesiące nauczyła się biotechnologii z materiałów w języku angielskim. Wszystkie dzieci powinny się uczyć w grupie, wspólnie; razem są geniuszami.
Wspomniałem o tym Hindusie, bo kiedyś dał za zadanie lokalnej bibliotekarce pomaganie dzieciom w takiej samonauce. I ona po paru miesiącach wraca do niego i mówi: “Co ja mam teraz robić? One już umieją więcej ode mnie!” A gość jej na to: “To teraz bądź jak ta wspierająca babcia. Kiedy im coś nie idzie, pytaj: a dlaczego, a co możesz zrobić lepiej? A jak im idzie dobrze, chwal i zachęcaj”.
Dlaczego zalecił jej to, a nie, żeby zrobiła doktorat z biotechnologii? Bo to działa! Dzięki niej, dzieciaki dostawały natychmiastowe wsparcie, nagrodę, pochwałę.
Bardzo niewielu z nas może liczyć na takie wsparcie ze strony drugiego człowieka, więc zadbaj o to sam/a. Nagradzaj się. Mów sobie miłe słowa. Zachęcaj się. Świętuj każdy mały kroczek, każdy postęp, jakby to było zdanie egzaminu.
7. Zbuduj sobie nową tożsamość.
Pewien psycholog powiedział kiedyś, że łatwiej jest wyjść z ciężkich uzależnień, niż zmienić obraz samego siebie. Nasze działania są pochodną obrazu siebie: “Ech, jestem osobą, która co jakiś czas robi głupoty, spędza większość czasu na YT, FB”. I za takim obrazem podążają takie działania.
Wiem, łatwiej powiedzieć “zbuduj nową tożsamość”, niż to zrobić. Ale cena jest warta świeczki. Bo kiedy już będziesz mieć nową tożsamość, to twoje działania będą z nią spójne. Wykorzystasz ten mechanizm wewnętrznej identyfikacji do tego, żeby kompletnie pożegnać się z ociąganiem.
No dobra, ale jak? Twoje przekonania, myśli, działania i rezultaty kręcą się w pętli. Nie tak łatwo naruszyć przekonania samemu, ale z pomocą trenera (lub terapeuty przy grubszych tematach) szanse są już dużo większe. Sferę myśli najlepiej zaatakować afirmacjami. I tu słowo ostrzeżenia, twoja nowa tożsamość nie może opierać się na negacji: “Jestem osobą, która się nie ociąga”. Nie może też być umiejscowiona w przyszłości: “Będę osobą, która od razu zabiera się do roboty”. Podświadomość nie rozumie ani zaprzeczeń, ani czasu.
Twoje afirmacje muszą być w czasie teraźniejszym i skupione na celu, a nie na tym, czego chcesz uniknąć: “Jestem osobą, która od razu zabiera się do roboty”.
Poprzez świadome skupienie przez pewien czas na właściwych działaniach (patrz techniki #1-6) możesz uzyskać nowe rezultaty, które zarysują twoje stare przekonania i starą tożsamość. No bo skoro przez ostatni miesiąc codziennie od razu zabierałeś/aś się do roboty, to już trudno myśleć o sobie, że jesteś osobą, która co jakiś czas robi głupoty, prawda? Rzeczywistość rzuca wyzwanie twojej starej tożsamości i ona się powoli reformuje.
8. Oprzyj się na sensie.
Niedawno w jakimś mądrym podkaście usłyszałem, że ludzie są nakierowani na szukanie sensu- nawet jeśli żadnego sensu nie ma. To całkowicie zgadza się z moją intuicją i doświadczeniem.
Po co pracujesz? Albo jeszcze mocniej: po co żyjesz? Odpowiedz sobie – przekonywująco! – na te wielkie pytania, a twoje ociąganie będzie bez szans. Przecież często idziemy w “głupoty” z naszym czasem, bo na koniec nasz trud wydaje się nie służyć żadnemu wyższemu celowi. Żeby napełnić żołądek? Poczuć się potrzebnym? Ale czy ktoś w ogóle tej twojej pracy potrzebuje?
A jeśli znajdziesz sobie własna misję w życiu, to możesz pod nią podczepić każdą aktywność. Na przykład przez ostatnią dekadę praktycznie codziennie ćwiczyłem, nie dlatego, że jestem fanatykiem fitnesu, ale dlatego, że przyjąłem iż moje ciało musi optymalnie funkcjonować, żebym ja mógł optymalnie funkcjonować. I wypełniać moją misję.
Jak znaleźć swój cel, sens, misję? Niech punktem wyjścia będą ci twoje wartości. I znowuż łatwiej powiedzieć niż wykonać, ale zaręczam, że wykonać się da. Co więcej, jasne skrystalizowanie swoich wartości pomoże ci we wszystkich aspektach życia. Bo to twoje wartości sprawiają, że jesteś, kim jesteś. Jeśli będziesz działać wbrew nim – czy to w szkole, pracy, w relacjach, w duchowości – to będziesz się czuć podle. A działając zgodnie z nimi – wspaniale.
Najmocniejszym (i skutecznym!) ćwiczeniem na odkrycie swojej misji i swoich wartości jest wyobrażenie sobie własnego pogrzebu.
Kogo byś chciał/a na nim zobaczyć? Co byś chciał/a, żeby o tobie mówili? Jakbyś chciał/a żeby się czuli, jak cię wspominali? Wyobraź to sobie w detalach, a potem to zapisz, łącznie z kilkoma mowami pogrzebowymi wygłoszonymi przez ludzi dla ciebie ważnych.
Ociąganie się, to nie ocean, nie ma stałego poziomu. Jest kontekstowe – czasami ci się chce coś robić, a czasami nie; i do tej samej czynności możesz podchodzić jednego dnia z entuzjazmem, a drugiego z odrazą.
Zamiast poszukiwać niemożliwego – stałego, niskiego poziomu oporowania – lepiej skup się na twoich wartościach, budowie nowej, lepszej tożsamości. Zadbaj o siebie, to podstawa.
I włącz myślenie. Którejkolwiek z powyższych metod użyjesz, na tym właśnie polega: nie idziesz w autopilota, lecz sam/a świadomie wybierasz co będziesz robić.