Nawyk numer 1, która powinna mieć osoba chcąca schudnąć to “żryj mniej!”. Ups, w dobie poprawności politycznej pewnie kogoś uraziłem. Powinienem powiedzieć: “to nawyk utrzymywania stałego deficytu kalorycznego”. Ale to znaczy to samo – żryj mniej.
Tak, są osoby, które mają skomplikowane problemy hormonalne. Tak, są osoby, które są genetycznie uwarunkowane, żeby łatwo tyć i trudno spalać tłuszcz. Ale większość osób z nadwagą ma mentalny problem z jedzeniem, a nie ze swoją fizjologią.
A najważniejszy problem z jedzeniem, jaki mamy, to taki, że w ogóle nie zwracamy uwagi na to co jemy, ani ile. Od czasu do czasu przez głowę przemyka się myśl: “Oj, chyba powinienem jeść mniej” i na tym kończy się cała refleksja. A brzuszek rośnie.
Brak refleksji
Swego czasu miałem lekką nadwagę, jakieś 4 kilogramy powyżej górnego limitu zdrowego indeksu BMI. Jako, że jestem kurduplem, te cztery kilogramy stanowiły całkiem pokaźne 5.5% wagi mojego ciała.
Byłem w miarę aktywny fizycznie, ale jedzeniu nie poświęcałem prawie wcale uwagi. “Wiedziałem” co powinienem jeść, ale mało się tym przejmowałem. Jadłem głównie to, co sprawiało mi przyjemność (pączki! ciastka! ciasta!).
Zrzucenie tych nadmiarowych kilogramów było betką. Po prostu zacząłem zwracać uwagę, na to co jadłem. Ograniczyłem słodycze, ograniczyłem biały chleb, wprowadziłem surowe warzywa i owoce do mojej diety. Jakieś trzy miesiące później nie miałem nadwagi.
Wystarczyło trzy miesiące. A mój brzuszek hodowałem przez lata kompletnej beztroski żywieniowej. Jadłem kiedy chciałem, co chciałem i ile chciałem. I tyłem, pomimo dość intensywnych ćwiczeń.
Nadmierna refleksja
Oczywiście, na drugim spektrum zrzucania wagi jest obsesja na temat jedzenia. Wtedy myślisz o tym, co zjadłeś, co masz przygotowane, kiedy i co zjesz w następnej kolejności.
Całkiem często w przypadku tego odchyłu myślenie obraca się wokół posiłków, które powinny kompletnie wylecieć z twojego menu: pizzy, hamburgerów, słodyczy, czipsów, lodów i pączków.
Deliberujesz czy je zjeść czy nie.
Kombinujesz, czy spędziłeś na bieganiu wystarczająco czasu, żeby spalić kawałek czekolady.
Żresz “niedozwolone” produkty, a potem karzesz się się postem za “przestępstwo”.
Wracając do nawyków żywieniowych, mam całą pulę “dobrych rad”. Większość z nich dyktuje zdrowy rozsądek. Nie wszystkie są do zastosowania przez każdego, zwłaszcza “na hura”, na jeden raz.
1. Żryj mniej.
Ogranicz rozmiar porcji. Ogranicz liczbę posiłków.
2. Post.
Zrzuciłem moje nadmiarowe kilogramy i jeszcze kilka kolejnych na początku 2013 roku. Po dziś dzień utrzymuję moją wagę w ryzach, a najlepszy dla mnie sposób, to nie jeść kompletnie nic przez 14 godzin w ciągu doby.
3. Unikaj przetworzonego jedzenia.
Każdy produkt spożywczy, który przechodzi jakiś proces produkcyjny traci nieco ze swoich wartości odżywczych. Za to jest “wzbogacany” substancjami, które z żywieniem mają niewiele wspólnego – wzmacniaczami smaku, konserwantami, barwnikami, itd.
A naturalne produkty to jedzenie w czystej postaci. Wartości odżywcze. Zdrowe kalorie.
Serio; ja spędziłem sporo czasu na samoedukacji żywieniowej i pośród wzajemnie sprzecznych porad w przemyśle dietetycznym, znalazłem jedyną, która była rekomendowana uniwersalnie: unikaj przetworzonego jedzenia.
4. Ogranicz bomby kaloryczne.
Chodzi tu przede wszystkim o tłuste i słodkie jedzenie. Wszystko, co ma powyżej 500 kalorii na 100 gram powinno być panicznie unikane. Dotyczy to 99% jedzenia powszechnie uznawanego za “złe” – pizza, fast foody, czipsy, czekolady, itp.
Ale są i “zdrowe” produkty, które są bombowe, na przykład sery czy orzechy.
5. Wprowadź niskokaloryczne produkty do diety.
Przede wszystkim owoce i warzywa. “Zielenina” ma zwykle tak mało kalorii, że prędzej pękniesz, niż przytyjesz.
6. Wprowadź niskokaloryczne zamienniki.
Jadłem kiedyś pszenny chleb, przerzuciłem się na razowy. To jakieś 100 kilokalorii różnicy na 100 gramów. Podobnie możesz postąpić z innymi “białymi” produktami, jak np. ryż.
7. Nie jedz wieczorami.
Nie dlatego, że jedzenie na noc jakoś magicznie przemienia ci się w tłuszcz. Po prostu, jeśli zaczniesz szamać wieczorem, kiedy jesteś już zmęczony po całym dniu, łatwiej podjąć ci głupie decyzje lub całkowicie omijać decyzje żywieniowe.
Innymi słowy, wieczorami sięgamy częściej po żarcie, które raduje kubki smakowe, ale nie pomaga schudnąć.
8. Pij więcej wody.
Zapełnia brzuszek, a nie dostarcza żadnych kalorii.
To tylko kilka pomysłów, których sam użyłem, żeby schudnąć. Pomogły też kilku osobom, które pytały mnie o pomoc w schudnięciu. Zwykle kombinacja nawyków #1, #3 i #4 pozwala osiągnąć dość szybkie efekty początkowe. A jeśli się ich trzymasz, to później nie ma też efektu jo-jo.