Kiedy zacząłem moją przygodę z nawykami, popełniłem mnóstwo nawykowych grzechów. Porwałem się na rozwijanie ze dwudziestu nawyków na raz.

Całkiem sporo z nich było dla mnie dość trudnych i obciążających i wymagało wytężenia siły woli. W ogóle nie przejmowałem się tym, żeby je jakoś umieścić planowo w moim rozkładzie dnia. Wszystko robiłem na żywioł. Ale jedną rzecz zrobiłem właściwie – od samego początku śledziłem rozwój moich nawyków.

Śledzenie jest ważne!

Tutaj dygresja: według mnie śledzenie budowanego nawyku jest dla jego sukcesu niezbędnym elementem.
Są szkoły myślenia, które uczą czegoś innego, począwszy od tych, którzy twierdzą, że śledzenie ogranicza ich i krępuje, po tych, którzy uważają, że rozwijanie nawyków powinno być bezbolesne i przyjemne do tego stopnia, że śledzenie nawyku staje się zupełnie zbędne.

Tymczasem, według mojego doświadczenia i tego, co wyczytałem na temat działania mózgu, świadomości i podświadomości, śledzenie nawyku jest niezwykle skutecznym narzędziem do jego rozwoju.

Otóż jakiekolwiek zapisywanie swoich postępów angażuje twoją świadomość i skupia ją na tym nowym dla ciebie działaniu.
Powtarzalność tego śledzenia informuje twoją podświadomość, że nowy nawyk to jest coś ważnego i powinna nań zwrócić baczniejszą uwagę.
W twoim mózgu tworzą się filtry, które spośród milionów impulsów rejestrowanych przez twój mózg w każdej sekundzie życia, wyławiają informacje mające związek z nawykiem.

Nie wierzysz? No to historyjka z mojego życia…

Na początku 2013 roku zrzucałem kilka ostatnich zbędnych kilogramów. Ale były niesamowicie uparte. Przez cały grudzień moja waga stała praktycznie w miejscu.

Postanowiłem więc prowadzić dzienniczek konsumpcji. Zapisywałem dosłownie wszystko, co jadłem lub piłem, a zawierało kalorie.

Nosiłem ze sobą plik karteczek, i jak tylko coś zjadłem/ wypiłem zapisywałem to od razu. Było to upierdliwe i wywoływało czasami spojrzenia dezaprobaty. Potem i tak przepisywałem te notatki do pliku tekstowego, więc stopniowo wytrenowałem swój umysł do zapamiętywania, co zjadłem, a jak miałem akurat wolną chwilę przy komputerze, to przepisywałem notatki.

Stopniowo wytrenowałem się tak, że zapamiętywałem moją konsumpcję i zapisywałem wszystko na komputerze wieczorem, przed pójściem spać.

No i stał się “cud”. Nie zmieniłem moich nawyków żywieniowych. Nie zmieniłem mojego reżimu ćwiczeń. Jedyne, co zmieniłem, to wprowadziłem do użytku dzienniczek.

Po dwóch miesiącach z małym haczykiem osiągnąłem pożądaną wagę i przestałem zapisywać cokolwiek.

Teraz, siedem lat później, nadal potrafię powiedzieć, co jadłem danego dnia. Poprzez praktykę wytworzyłem filtry w mojej głowie. Nie muszę myśleć o mojej konsumpcji. Nic świadomie nie zapamiętuję. Ale w każdej chwili potrafię powiedzieć, do ostatniego okruszka, co dzisiaj jadłem.

Ale nie pytaj mnie, co jadłem wczoraj. Nie mam pojęcia. Miałem nawyk trzymania w głowie mojej konsumpcji do wieczora, a potem zapisywałem te informacje i nie były mi już potrzebne. Tak wytrenowałem mój umysł i tak teraz działa.

Najbardziej praktyczny sposób na śledzenie nawyków

Zacząłem od zwykłej kartki papieru, na której zaznaczałem po prostu, czy dany nawyk zrobiłem, czy też nie. Czasami dopisywałem tam jakąś mini-notatkę.

Gorąco polecam tą metodę. Dopiero lata później odkryłem, że zapisywanie czegoś ręcznie mocniej odciska się na podświadomości, niż na przykład pisanie na klawiaturze czy odznaczanie nawyków w aplikacji.

Kompletnie bez planu, udało mi się trafić w najwłaściwszą metodę śledzenie nawyków. Na początku mojej transformacji używałem wiele różnych dzienników i logów. Zresztą, do tej pory tak robię, ale wtedy miało to wręcz maniakalny charakter.

Dwa czy trzy razy, przez dwa tygodnie prowadziłem dziennik użycia mojego czasu, gdzie zapisywałem praktycznie każdą czynność w moim życiu i ile czasu mi zajmowała.

O dzienniczku konsumpcji już pisałem.

Po dziś dzień prowadzę log mojego pisania. W specjalnym pliku rejestruję, co i gdzie pisałem, w jakim języku, notuję godzinę startu i stopu oraz ilość napisanych słów.

Kiedy ćwiczyłem się w milczeniu, za pomocą zakodowanych znaczków na kartce papieru mierzyłem ile razy i w jaki sposób przerywałem milczenie.

To tylko parę przykładów spośród wielu.

Długopis, papier i twoja uwaga

To wszystko, co potrzebujesz do skutecznego śledzenia nawyków. Jeśli możesz prowadzić jakiegokolwiek rodzaju dzienniczek o swoim nawyku, to tylko skuteczniej skupia na nim twoją uwagę.

Zresztą, pisanie krystalizuje myśli, więc wyciąga cię trochę z emocjonalnego dialogu z twoją podświadomością, która zwykle opiera się nowościom. No i pisanie zbiera dane, co jest wręcz bezcenne.

Ślad pisany umożliwi ci obiektywną ocenę twoich postępów zamiast kupowania tego, co wciska ci twoja podświadomość. A najczęstszą taktyką podświadomości jest usypianie twojej czujności. “Tak, tak, zrobisz to jutro… Nie przejmuj się, dobrze ci idzie… Och, to tylko jeden raz, nie przeżywaj… Jutro też jest dzień… Spoko, dajesz radę…”

To przez takie usypiające czujność komunikaty ludzie twierdzą, że wdrażają nowy nawyk, ale on nie działa. Jak moja żona, która ‘jest na diecie’, ale bez przerwy tylko kombinuje, co by tu jeszcze zjeść. A potem się dziwi, że waga nie potwierdza jej beztroskiego nastroju.

A zaraz potem podświadomość atakuje z kolejnym komunikatem: “No popatrz, tak się męczysz, a to nic nie daje”.

Jak śledzenie uratowało moje postanowienie

Jedną z moich pierwszych dyscyplin, które chciałem wdrożyć w życie we wrześniu 2012 były codzienne rozmowy z obcymi. Byłem chorobliwie nieśmiały i zamknięty w sobie. Jako introwertyk sam sobie wystarczałem do szczęścia. Uznałem, że dla własnego rozwoju muszę z tą samoizolacją skończyć.

Wszystkie inne moje początkowe postanowienia były łatwe w porównaniu z tym jednym. Szło mi jak po grudzie. Wnętrzności zamieniały mi się w galaretę, serce mi się tłukło, a no czoło występował mokry pot, kiedy tylko pomyślałem o otworzeniu do kogoś ust. Parę razy udało mi się zmusić do odezwania się do obcej osoby, ale to był gigantyczny wysiłek.

Więc zacząłem tego wysiłku unikać jak ognia. Pewnego dnia patrząc na moją kartkę ze zrobionymi nawykami tknęło mnie, że w rubryce ‘rozmawianie z obcymi’ mam więcej minusów, niż we wszystkich pozostałych kilkunastu rubrykach razem wziętych. Przejrzałem moje notatki na kilka tygodni wstecz i ten schemat się powtarzał.

Przez ten cały czas moja podświadomość usypiała moją czujność hasłami w stylu, że akurat dziś nie było okazji, że jutro też jest dzień, że to żaden wielki problem, skoro w innych obszarach idzie mi tak dobrze…

Zdecydowałem się więc trochę obniżyć poprzeczkę. Postanowiłem obserwować innych, nawiązywać kontakt wzrokowy i uśmiechać się do nich. To potrafiłem robić codziennie.

W ten sposób śledzenie ocaliło moje postanowienie. Już po kilku miesiącach byłem w stanie rozmawiać z obcymi.

Nie przeginaj

W śledzeniu twojego nawyku chodzi przede wszystkim o to, żeby było jak najłatwiejsze. Samo śledzenie nie może ci przesłaniać właściwego nawyku, ani być trudniejsze od niego.

Nie ma sensu ściągać specjalnej aplikacji na telefon, żeby śledzić nawyk, jeśli do tej pory używałeś/aś telefonu tylko do rozmów telefonicznych i SMSów. Bez przerwy będziesz zapominać o włączeniu aplikacji i guzik z całego śledzenia wyniknie.

Najlepiej, gdy połączysz swój nowy nawyk ze śledzeniem w nierozerwalną całość.
Na przykład, jeśli ćwiczysz u siebie w domu, zaraz po skończonym treningu podejdź do kalendarza ściennego i wykreśl dany dzień.
Ale, jeśli kalendarz jest w innym pokoju, ta taktyka ma już dużo mniej sensu, bo teraz musisz pamiętać o tym, żeby przejść do drugiego pokoju i odhaczyć nawyk w kalendarzu.

Pomoce wizualne

Istotne w śledzeniu nawyków jest też to, żebyś miał/a swój system śledzenia na widoku. Spełnia to podwójną funkcję: przypomina ci o twoim nawyku i motywuje cię do dalszej pracy. Jeśli widzisz na kalendarzu 10 po kolei odhaczonych dni, to aż żal ci się robi na myśl, że przerwiesz tą dobrą passę.

Jeśli używasz aplikacji do śledzenia nawyku, wyciągnij ją na główny ekran telefonu (albo pulpit, jeśli śledzisz przez aplikację na komputerze). W ten sposób za każdym razem, kiedy używasz telefonu, twój wzrok pada na ikonkę aplikacji i przypominasz sobie, że trzeba zrobić dziś nawyk.

Dobrze jest też, kiedy twój system śledzący pojawia się w twoim polu widzenia w obszarze związanym z twoim nawykiem. Więc jeśli masz w domu pokój, w którym ćwiczysz, tam trzymaj kalendarz, na którym odhaczasz ćwiczenia. Jeśli chcesz czytać codziennie wieczorem, przy swoim łóżku połóż notatnik, w którym zapisujesz swój postęp czytania, itp.

Mój system

Jak wspomniałem, prowadzę kilka logów w plikach na komputerze. Jednak do śledzenia większości moich codziennych nawyków używam aplikacji Coach.me. Gorąco ją polecam, zwłaszcza dla tych, którzy wiele razy dziennie korzystają ze smartfona.

CoachMe zostało zaprojektowane jako aplikacja do śledzenia codziennych nawyków, zanim zmieniło się również w platformę trenerską. Oprócz zwykłych funkcji takich aplikacji ma kilka dodatkowych zalet:

-możesz przestawić śledzenie danego nawyku z codziennego na kilka dni w tygodniu

-możesz znaleźć trenera niemal każdego nawyku, który pomoże ci go wyrobić; skuteczność jest wielokrotnie większa niż w przypadku samodzielnych prób

-możesz zadawać pytani odnośnie nawyku i komunikować się z innymi użytkownikami aplikacji

-jeśli ustawisz status swojego nawyku na publiczny, możesz dostawać ‘propsy’ (taki rodzaj lajków na CM) od innych użytkowników. Niby taka głupotka, a zdziwisz się, jak motywująco to wpływa na twoją konsekwencję.

---

Najbardziej uniwersalnym i skutecznym sposobem jest kartka i długopis.

Nie przeginaj ze śledzeniem nawyku. Śledzenie ma być zintegrowane z nawykiem i jak najłatwiejsze.

Staraj się mieć system śledzący jak najczęściej w polu twojego widzenia, zwłaszcza w okolicznościach związanych bezpośrednio z twoim nawykiem.

Jeśli zdecydujesz się na użycie aplikacji, polecam Coach.me.