Och, to jest temat-rzeka, ale spróbuję zmieścić się w tysiącu słów.
Samo wczesne wstawanie to nie jest większy problem. Wyśpisz się, i wstajesz, chociażby o trzeciej w nocy. Tylko jak tu się wyspać, jak wstać trzeba tak wcześnie?
To oczywiste, trzeba wcześniej iść spać.
Nawiasem mówiąc, nic innego ci nie pomoże w okresie dłuższym niż dwa tygodnie. Bo możesz się pozmuszać do wczesnego wstawania i niedosypiać, ale dla przeciętnego człowieka spanie sześć godzin na dobę lub mniej, kończy się przejściem w “tryb zombie” po dwóch tygodniach.
Twój refleks, intelekt i energia słabną, a ty nie zdajesz sobie nawet z tego sprawy, ponieważ stopniowa deprywacja snu pozbawia cię również zdolności poznawczych. Snujesz się jak zombie, a wydaje ci się, że czujesz się normalnie, że jesteś ostry/a jak żyleta.
No to garść moich porad, w punktach, jak podejść do tego tematu:
1. Określ swoje zapotrzebowanie na sen.
Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Może jesteś szczęściarzem i masz geny krótkiego snu, które sprawiają, że po czterech godzinach snu jesteś świeży/a jak szczygiełek?
Ty znasz siebie najlepiej. Jeśli nie masz pojęcia, ile snu potrzebujesz, to zacznij od zbadania tej miary. Lekarze sugerują, że potrzebujemy 8 godzin snu na dobę. To taka przeciętna rekomendacja, zadziała dla większości. Pośpij 8 godzin dziennie przez tydzień i obserwuj siebie. Ile masz energii rano? Ile w ciągu dnia? Robisz się senny/a? Potrzebujesz drzemek?
Ja odkryłem, że nie mogę spać osiem godzin ciurkiem. No, może jak jestem wyczerpany. Ale normalnie jak wstaję po ośmiu godzinach snu, to już ćmi mnie głowa. To za dużo dla mnie.
Dla orientacji dodam, że pewne bardzo solidne badanie wykazało, iż w warunkach naturalnych ludzie śpią 6.5 do 7.25 godzin dziennie. To wcale nie osiem! Ale warunki naturalne to brak światła elektrycznego, które zakłóca twój dzienny rytm, to odżywianie się nieprzetworzoną żywnością, to mnóstwo ruchu w ciągu dnia i zero stresu wywołanego nowoczesnym trybem życia (np. wiadomości dostępne 24h na dobę).
Człowiek cywilizowany komplikuje sobie sen przez nadmiar bodźców, katastrofalne odżywianie, olbrzymi stres i wiele innych czynników. Potrzebujemy raczej więcej snu, niż mniej.
2. Idź do łóżka na czas.
Znając swój senny budżet, jedyne, co musisz zrobić, to zaplanować godzinę pobudki, a to ci wyznaczy godzinę położenia się do snu. Wiem, łatwiej powiedzieć, niż zrobić, ale jeszcze raz powtarzam: innej opcji nie ma.
Poza tym, znając godzinę pójścia do łóżka, możesz odpowiednio przygotować się do wieczoru: to ci zdeterminuje, kiedy skończyć pracę, kiedy położyć dzieci do łóżka, kiedy wyłączyć telewizor, itp.
3. Zadbaj o jakość snu.
Sama długość snu, to nie wszystko. Możesz trochę skrócić sen, o ile śpisz solidnie. Zadbaj więc o podstawowe czynniki fizjologiczne i mentalne.
Wycisz maksymalnie swoją sypialnię. Zadbaj o to, żeby było w niej ciemno. Światło dnia uruchamia nasze reakcje hormonalne, które powodują wybudzenie, a teraz (środek maja) świta już o czwartej rano. Zadbaj o optymalną temperaturę. Za zimna lub za ciepła sprawia, że śpi się gorzej.
Nie oglądaj nic na żadnym ekranie co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Zbanuj telewizję, ale i ekrany komputera i twój smartfon. Światła urządzeń też rozregulowują nasze hormony snu sterowane światłem słonecznym.
4. Zatrudnij rodzinę.
Albo przynajmniej poinformuj o swoich zamiarach. Jeśli mieszkasz sam/a, to nie ma tematu. Ale jeśli z partnerem i/lub dziećmi, to nie ma opcji, że możesz sobie ot, pstryknąć palcami i powiedzieć: “Od dziś chodzę spać o 20:30”!
Potrzebujesz choć trochę współpracy od twoich domowników, więc lepiej ją sobie zapewnij. Inaczej, nawet twoje najlepsze plany spełzną na niczym, gdy twój nastolatek w pokoju obok o 2:30 będzie na cały regulator przeklinał swoich przeciwników w grze komputerowej.
Inne mniej oczywiste czynniki wpływające na sen:
1. Ćwiczenia.
Im więcej aktywności fizycznej, tym mniejsze zapotrzebowanie na sen. Oczywiście, tylko do pewnego punktu. Jak przez osiem godzin dziennie pracujesz ciężko fizycznie, twój organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację.
Ale dla większości “normalnych” ludzi pracujących za biurkiem więcej ruchu, paradoksalnie zmniejszy nasze zapotrzebowanie na sen.
No i działa to też w drugą stronę – jak prowadzisz siedzący tryb życia, to siłą rzeczy potrzebujesz więcej snu. Nie pytaj mnie, czemu tak to działa. To biologia. Tak po prostu działa.
2. Jedzenie na noc.
Zwłaszcza ciężkich posiłków. A już wieczorne obżarstwo to niemal pewny przepis na kiepski sen.
Och, są wyjątkowe jednostki, które i oponę by strawiły i nic w żołądku im nie przeszkadza smacznie spać. Ale to wyjątki. Jeśli chcesz dobrze spać, lepiej nic nie jedz ze dwie godziny przed snem.
3. Picie na noc.
Kwestia jest oczywista: jak się nachlasz na noc, to ci pęcherz nie pozwoli spać. Owszem, warto pić dużo wody. To jeden z najprostszych sposobów na uregulowanie swojego organizmu. Ale nie na noc. Nie, jeśli chcesz głęboko przespać te 6-8 godzin.
4. Stres.
Im więcej stresu w twoim życiu, tym więcej snu potrzebujesz. Twój mózg nie tylko reguluje mechanizmy fizjologiczne twojego ciała w trakcie snu, nie tylko porządkuje wspomnienia, ale również przetwarza nagromadzone emocje.
To nie przypadek, że ludzie z depresją śpią dłużej, niż ludzie bez depresji. Wygląda na to, że negatywne emocje są szczególnie “ciężkostrawne” dla mózgu i potrzebuje on więcej snu, żeby je jakoś przeprocesować.
5. Dramatyzm.
Trochę się to wiąże ze stresem i z emocjami. Dramatyzowanie dotyczy zarówno czynników wewnętrznych jak i zewnętrznych.
Osoba w depresji każde wydarzenie koloruje w czarnych barwach. Jej głowa jest pełna myśli kręcących się wokół własnego nieszczęścia, poczucia niskiej wartości, niemocy życiowej, itp. Im więcej takiego mentalnego bagna w głowie, tym gorszej jakości jest nie tylko twoje życie, ale i sen.
A czynniki zewnętrzne? Włącz wiadomości :/
Świat się kończy, pełno w nim katastrof, prawdziwych i wymyślonych (wg “ekspertów” nasza planeta jest przeludniona już od dobrych 70 lat, a tu jak na złość ani cywilizacja, ani świat się nie skończyły). Wystarczy zresztą zbytnie przywiązywanie wagi do tego, co mówią ludzie naokoło ciebie, żeby zburzyć twój wewnętrzny spokój.
Ludzie potrafią się żreć o wszystko i o wszystkim mieć swoją własną, “nieomylną”, opinię. Polityka. Religia. Nawet kibice klubów sportowych potrafią walczyć ze sobą dosłownie na śmierć i życie
A potem, niezależnie czy ten dramatyzm wytwarzasz sam/a w swojej głowie, czy pozwalasz, żeby ktoś inny wtłaczał ci go do głowy, musisz te wszystkie emocje przepracować w trakcie snu.
Naprawdę warto więc poświęcić trochę uwagi temu, co mówisz sam/a do siebie oraz przyjrzeć się źródłom treści, które konsumujesz i jakości swoich codziennych interakcji. Daruj sobie zbędne uniesienia emocjonalne (a naprawdę masz nikły wpływ na to, kto i jak rządzi twoim krajem!), a twój sen będzie i lepszy i krótszy.
Jeśli dasz swojemu organizmowi wystarczającą dawkę snu, przyzwyczajanie go do wczesnego wstawania to żaden problem.
Połóż się wcześniej spać. Nastaw budzik. Wyjdź z łóżka przy pierwszym sygnale. Parę dni takiego rytuału i twój organizm się przyzwyczai.
Ale jeśli będziesz niedosypiać, żadne triki ci nie pomogą. Nie wygrasz z biologią.