Po pierwsze, musisz się zorientować, że masz zły nawyk. Mechanizm pozbywania się nawyków jest bardzo podobny w przypadku złych i dobrych nawyków. Lecz, o ile dobrych nawyków wyzbywamy się głównie przez zaniechanie, o tyle w przypadku złych nawyków potrzeba większej dozy świadomości.
Jeśli więc okłamujesz samego/samą siebie, że to nic takiego, że to żaden problem, trudno ci będzie o motywację konieczną, żeby zadać sobie niezbędny trud do pozbycia się złego nawyku.
Ale jeśli już zdajesz sobie sprawę, że dane zachowanie nie jest dla ciebie dobre, frustruje cię albo jesteś na siebie zły/a z tego powodu, to już całkiem dobry start.
Zdiagnozowanie, co jest twoim złym nawykiem jest takim krokiem #0. Dopiero potem możesz się wziąć za następne.
1. Przeanalizuj swój nawyk.
Każdy nawyk składa się z wyzwalacza, działania i punktu końcowego. Każdy, kropka. Musisz więc prześledzić swoje zachowanie i namierzyć dokładną anatomię twojego złego nawyku. Co go wyzwala? Co dokładnie robisz? Kiedy ta czynność się kończy?
Na przykład, ja mam z moich nastoletnich czasów mam głęboko zakorzeniony nawyk czytania dobrej książki, jakby nie miało nadejść jutro. Jak się dorwę do książki, to czytam ją na okrągło, aż skończę.
Moja analiza wyglądałaby tak:
a) wyzwalacz
Czuję się znudzony/ nadmiernie obciążony zadaniami/ w dołku/ sfrustrowany = chcę uciec na moment od rzeczywistości
ORAZ
mam dostępną dobrą książkę
b) działanie
Zaczynam czytać książkę i nie mogę się od niej oderwać. Nawet, jak jakaś siła wyższa mnie do tego zmusi (praca, spotkanie, coś do zrobienia w domu), to i tak wracam do książki tak szybko, jak tylko to możliwe.
c) koniec
Kończę czytać książkę.
Tak, bez jaj. Nieważne czy książka ma 200 stron czy tysiąc. Jak już mnie któraś wciągnie, to czytam ciurkiem, aż ją skończę. Zdarzało mi się kończyć książkę o czwartej rano i wstawać o szóstej do pracy :/
Wyzwalacz
Najważniejsze w analizie swojego nawyku jest rozpoznać wyzwalacz. Tak naprawdę, jeśli tego nie zrobisz to twoje szanse na pozbycie się nawyku gwałtownie zbliżają się do zera.
Najgorsze są wyzwalacze emocjonalne, a takich mamy całkiem sporo. Co ciekawe, dużo częściej uruchamiają one złe nawyki, niż te dobre. Mój zły nawyk jest tu dobrym przykładem.
Zobacz, jak różne stany emocjonalne prowadziły mnie do tego samego nawyku. Gdybym się skupił na jednym z nich, przy próbie pozbycia się złego nawyku mogłyby mnie spotkać wiele przykrych niespodzianek. Przecież nie byłem znudzony; dlaczego więc dorwałem się do książki?!
Ale wszystkie te stany emocjonalne prowadziły mnie do jednego impulsu: pragnienia oderwania się od rzeczywistości. Co więcej, żeby to wyzwoliło mój nawyk, musiałem jeszcze mieć pod ręką jakąś dobrą książkę. Sam stan emocjonalny nie wystarczał. A jak książki nie miałem łatwo dostępnej, na półce, czy na moim Kindle, to wcale nie chciałem zadawać sobie trudu poszukiwania nowej.
Działanie jest zwykle oczywiste: obżerasz się czekoladą, oglądasz telewizję zamiast ćwiczyć, spędzasz godziny na YouTube zamiast odrabiać lekcje, obgryzasz paznokcie, itp.
Potrzeba
Koniec nawyku też zwykle bywa łatwy do zdiagnozowania: czekolada się kończy, film się kończy, mama wrzeszczy na ciebie, że lekcje jeszcze nie odrobione albo kończą ci się paznokcie do obgryzania. Tak naprawdę jedyną istotną rzeczą na temat punktu końcowego nawyku jest to, czy ma on związek z jakimś zaspokojeniem twoich pragnień. Jeśli tak, to może posłużyć ci do przebudowy twojego złego nawyku.
Jednak to raczej sama czynność służy zaspokojeniu jakiejś twojej potrzeby, a zakończenie jej nie tyle ma wiele wspólnego z zaspokojeniem, co z tym, że po prostu twój “zaspokajacz” (książka, film, czekolada, paznokcie) się skończył.
Tak czy owak, nad potrzebą, którą próbujesz zaspokoić też musisz się koniecznie zastanowić. Co takiego daje ci twój zły nawyk, że ciągle do niego wracasz? Poczucie bezpieczeństwa? Wygody? Uspokojenie? Wyładowanie emocji?
Zła nowina
No dobra, rozłożyłeś/aś już swój nawyk na czynniki pierwsze, i w wiesz o nim wszystko. Czas na złą nowinę: nie da się pozbyć złego nawyku.
Dlaczego? Bo wszystkie nawyki, również te złe, są zakodowane w twoim mózgu. Nie da się ich stamtąd wymazać inaczej niż przez lobotomię. Pętla nawyku będzie zawsze w twojej głowie i tylko będzie czyhać na właściwy wyzwalacz, żeby się uruchomić. Zawsze. Do końca życia.
Ale ze mnie drań, co? Kazałem ci się tyle namęczyć, a tu taka przykrość! Nie jestem aż tak wredny; pętli neuronowej z głowy nie możesz się pozbyć, ale możesz zrobić to i owo, żeby pozbyć się twoich złych zachowań, a to właśnie potocznie rozumiemy mówiąc o pozbyciu się złych nawyków.
2. Przeprogramuj nawyk.
Jeśli radzisz sobie dobrze z angielskim, to gorąco polecam ten kawałek u Charles’a Duhigg’a, autora książki “Siła Nawyku”:
How Habits Work – Charles Duhigg
Nie możesz pozbyć się pętli nawyku z głowy, ale możesz ją przebudować. Z doświadczenia wiem, że można zmodyfikować każdy element pętli nawyku, ale jeśli chcesz się pozbyć złego nawyku, skup się na działaniu. Użyj tego samego wyzwalacza, zaspokajaj tą samą potrzebę, może nawet kończ nawyk w podobny sposób. Ale zmień swój sposób działania.
Dokładna znajomość swojej pętli nawyku jest tutaj bardzo ważna, a przede wszystkim znajomość wyzwalacza nawyku. W swoim przykładzie Charles mówił o nawyku zaglądania do firmowej kafeterii, żeby kupić sobie jakieś ciacho i pogadać z kolegami.
Wyzwalaczem było u niego popołudniowe zmęczenie/znudzenie. Gdzieś po piętnastej czuł się już tak znużony, że chciał się oderwać od roboty i na luzie pogadać z ludźmi.
Charles postanowił zmienić ten nawyk na inny, który również zaspokajał jego potrzebę oderwania się od pracy i poprzebywania z ludźmi: ustawił sobie alarm po piętnastej i na jego dźwięk podnosił się z miejsca, obchodził biuro, znajdował kogoś, kto miał akurat wolną chwilę i ucinał sobie z nim pogawędkę.
I to cała filozofia. Swoje nowe działania powtarzasz tak długo, aż stanie się twoim domyślnym działaniem. Po kilku tygodniach Charles wyłączył alarm, ale nadal podnosił się z miejsca po piętnastej i szukał towarzystwa.
Niestety, im mocniej jest zakorzeniony zły nawyk, tym więcej czasu zajmie ci jego kompletna przebudowa. Możesz i osiemset razy żuć gumę zamiast zapalać papierosa, ale ponieważ paliłeś/aś przez 15 lat, nowe działanie jest zaledwie warstwą lukru na twoim starym nawyku. W momencie stresu, nieuwagi, wrócisz błyskawicznie do działania, które jest bardziej utrwalone w twoim mózgu – do palenia.
Mocniejszy program zawsze wygrywa w chwili stresu. Trzeba mieć tego świadomość przystępując do przeprogramowania swojego złego nawyku. Dlatego tak bardzo podoba mi się kolejna metoda.
3. Wyeliminuj wyzwalacz.
Prostota i skuteczność tego rozwiązania jest niebywała. Za każdym nawykiem, a raczej przed nim, stoi jakiś wyzwalacz. Wystarczy, żebyś unikał go jak ognia, a twoje zachowanie nie będzie się miało szansy uzewnętrznić.
Zawsze w drodze do pracy wstępujesz do piekarni i kupujesz pączka, a twoje spodnie już ledwo się na ciebie wciskają? Zmień trasę do pracy tak, żeby nie mijać żadnej piekarni.
Bum! Magiczne rozwiązanie! W ten sposób przez kolejny miesiąc władujesz w siebie jakieś 8,000 kilokalorii mniej, co przekłada się na jakiś kilogram masy ciała.
Oczywiście, nie wszystkie wyzwalacze są tak jasne i łatwe do uniknięcia. Szczególnie trudno poradzić nam sobie z różnorakimi emocjami, które wyzwalają negatywne zachowania.
Ktoś ci powie coś niemiłego, twoje niskie mniemanie daje znać o sobie i już biegniesz do lodówki, żeby jedzenie poprawiło ci humor.
Jest pewna moc w odkryciu działania takich emocjonalnych mechanizmów, ale w wielu przypadkach sama wiedza nie wystarcza, żeby je pokonać. Po prostu jesteśmy beznadziejni w odkrywaniu i kontrolowaniu własnych emocji. Sterują nami jak linie kodu sterują robotami – kompletnie bezwolnie.
A jednak, ta wiedza nadal daje ci broń do ręki. To jak z moim nawykiem czytania książek jak szalony: mieszanina emocji była i trudna do namierzenia i do kontrolowania, ale ważnym elementem mojego nawyku była dostępność książki, w której świat mógłbym uciec od mojego życia.
Wystarczyło nie mieć żadnych ciekawych książek na półce, ani na moim Kindle i ten nawyk nijak nie może się uzewnętrznić.
4. Skup się na tworzeniu dobrych nawyków.
To moja ulubiona metoda. Kłopotem ze wszystkimi poprzednimi metodami jest to, że skupiasz się na tym, co robisz źle. A to, na czym się skupiasz, zawsze się wzmacnia. Trochę walczysz ze swoimi problemami, a trochę je wzmacniasz, bo dajesz im swoją uwagę.
A kiedy skupiasz się na tworzeniu nowych, dobrych nawyków, twoja uwaga idzie w ich kierunku. Twoje złe nawyki nie znikną samoistnie, ale dostaną mniej “paliwa”. Żeby zrobić cokolwiek potrzebujesz czasu i energii. Im więcej ich poświęcisz na swoje nowe, dobre nawyki, tym mniej ich pozostanie dla twoich złych nawyków.
A już szczególnie mocne jest combo metod #3 i #4. Poprzez unikanie wyzwalaczy wkładasz swoje złe nawyki do mózgowej “zamrażarki”, niby nadal je masz, a nic się z nimi nie dzieje. Jednocześnie, pracujesz nad swoimi nowymi nawykami i tworzysz nowe neuronowe pętle nawyków w swojej głowie. To one rosną i są wzmacniane.
Nie zmienia to faktu, że w chwili stresu i przy wystąpieniu starych wyzwalaczy, możesz wrócić do swoich złych nawyków. Ale będziesz też miał/a pełno nowych nawyków, do których będziesz mógł/mogła wrócić, gdy chwila stresu minie.
Pozbycie się złych nawyków to nie jest prosta sprawa. Ale jest dużo łatwiejsze, jeśli podejdziesz do tego w odpowiedni sposób.
Przeanalizuj swój zły nawyk i rozbierz go na czynniki pierwsze. Przede wszystkim dokładnie rozpoznaj wyzwalacz nawyku.
A potem dobierz odpowiednią metodę do pozbycia się swojego złego nawyku. Budowanie nowych nawyków pozwoli ci na naturalne “zagłodzenie” starych nawyków, a jednocześnie uzyskasz ich dobroczynne efekty w różnych obszarach życia.
Bo każdy nawyk zawsze prowadzi cię w górę, ku lepszemu, lub dołuje, ku gorszemu. Wybierz sobie świadomie, gdzie chcesz skierować swoje życie.
