Po pierwsze: wielkie gratulacje! Najważniejszy i najtrudniejszy krok masz już za sobą. Bez niego dalszy postęp jest niemożliwy. Przyznajesz, że masz problem i chcesz z nim coś zrobić. Brawo!
Ja mam pod moim dachem takiego ananaska, który twierdzi, że 30 kilo nadwagi jest najzupełniej naturalne, ale jak usłyszy “grubas”, to się kurczy, jakby dostał kopa w klejnoty; to jest dopiero Paragraf 22. On ze sobą nic nie zrobi, dopóki przed samym sobą nie przyzna się, że ma problem.
A teraz pod górkę
Bardzo prawdopodobne jest, że nadajesz temu zjawisku etykietkę stres, ale to tak naprawdę jedzenie emocjonalne. Więc nie tylko stres, ale cały zakres negatywnych emocji uruchamia ci jedzenie: lęk, niepewność, poczucie niskiej wartości, wyczerpanie… Ta lista może być zdecydowanie dłuższa.
To klasyczny przypadek uzależnienia. Inni używają alkoholu albo narkotyków, żeby poczuć się lepiej, ty używasz jedzenia.
A uzależnienie, to już nie są żarty. Co więcej, to uzależnienie ma cechy kompulsywno-obsesyjne. Ludzie z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi robią coś całkowicie irracjonalnego i nic na to nie mogą poradzić. Na przykład, nie mogą nadepnąć na linię, więc chodzą po chodniku wyglądają jak brodzący bocian – zadzierają nóżki i uważnie stawiają stopy tak, żeby czasem nie nadepnąć na linię.
Jest to zachowanie całkowicie irracjonalne, ale chorzy niewiele mogą na to poradzić. Tak samo jest z tobą. Przyjmijmy, że wyzwalaczem twojego jedzenia jest faktycznie stres. Pomyśl, jakie to bezsensowne – czy jak coś schrupiesz, to sytuacja, która wywołała stres jakoś magicznie zniknie?
Na przykład, zbliża się koniec miesiąca, a ty nie wypełniłeś/aś planu sprzedażowego. Zjadasz paczkę chipsów i co? Sprzedaż się nagle wygeneruje?
Konieczny jest umiar
Żadna ilość jedzenia nie rozprawi się z powodem twojego stresu. Co najwyżej znieczuli cię i zagłuszy twój niepokój. Czyli, działa zupełnie tak samo jak alkohol czy narkotyki.
Zmieniasz tylko biochemię swojego ciała, a nie okoliczności. Niestety, podobnie jak z alkoholem i narkotykami, oprócz “czucia się lepiej” twoje uzależnienie wprowadza mnóstwo negatywnych reperkusji w twoje życie.
A jeszcze większą biedą jest to, że jedzenie jest uzależnieniem społecznie akceptowalnym (do pewnego momentu). Nikt cię nie będzie pokazywał na ulicy palcami, ani wzywał policji, bo jesz paczkę chipsów.
A największą biedą w tym przypadku jest to, że nie ma żadnego programu AA dla jadłoholików. Bo i jak? Nie możesz rzucić jedzenia. Jest ci koniecznie do życia potrzebne. Twoją jedyną opcją jest umiar.
Musisz jeść. Nie da się tego rzucić. Ale to ty masz mieć nad tym kontrolę, a nie twoje kubki smakowe.
A teraz zabierzmy się za konkretne metody wyrabiania sobie umiaru.
1. Pomoc psychologiczna.
Wygląda to mało konkretnie, co? Ale uważam, że jest to niezbędne. Jak “wariaci”, kompulsywnie omijający linie na chodniku, tak i ty nie masz do końca po kolei w głowie. Zjedzenie czegokolwiek nie sprawi, że powód twojego stresu zniknie, tak samo jak nie wyczaruje z powietrza różowego jednorożca rzygającego tęczą. Więc musisz sobie pewne sprawy poukładać w głowie, zanim zaatakujesz kwestię spożycia.
A dlaczego pomoc? Po pierwsze, niemal na pewno nie dasz sobie z tym rady sam/a. Po drugie, nawet gdybyś dał/a radę, jesteśmy stworzonkami stadnymi. Będzie ci 10, albo i 100 razy łatwiej, uporać się z problemem z czyjąś pomocą.
Najlepiej z pomocą profesjonalisty – psychologa, psychiatry, terapeuty. Ale każda pomoc jest lepsza (10-100x lepsza) niż potykanie się w samotności. Pogadaj z przyjacielem. Wezwij na pomoc rodziców albo rodzeństwo. Skumaj się z kimś kto ma podobny problem. Albo jeszcze lepiej – miał taki problem i go przezwyciężył.
A w ostatecznej ostateczności zacznij po prostu od spisywania swoich myśli. Często rozmowa z kimkolwiek pomaga tylko dlatego, że do komunikacji z drugim człowiekiem niezbędna jest artykulacja własnych myśli.
Tą samą funkcję pełni pisanie. Kiedy piszesz, ujmujesz swoje myśli i stany emocjonalne w słowa i zdania. Tłumaczysz swoje poczynania i stany wewnętrzne z języka emocji na język logiki. A kiedy już zaklniesz swoje myśli w słowa, często okazuje się, jak mało mają one wspólnego z logiką 😉
Jednak spisywanie myśli jest tylko protezą, nie zastąpi ci pomocy drugiego człowieka. To jest coś, co możesz zrobić od razu rozglądając się za jakąś pomocną dłonią.
2. Samoakceptacja i sens.
Nie, nie mam tu na myśli samoakceptacji w stylu: “Ech, ważę już 160 kilo, jestem piękny/a i wspaniały/a… no to jeszcze fryteczki.”
Tu raczej chodzi o to, żeby pogodzić się z obecną sytuacją, dojść do ładu z tym, że jesteś odpowiedzialny/a za swój stan ORAZ przyjąć siebie takiego/taką jakim/ą jesteś.
Wg mnie nieodłącznie wiąże się to z twoją rolą, misją w życiu. Każdy z nas ma unikatowy zestaw cech i zdolności i czuje się najbardziej żywy/a i spełniony/a, kiedy żyje z nim w zgodzie.
Może to być tak proste jak uświadomienie sobie, że uwielbiasz pracę kontrolera lotów, ale stres jest jej nieodłączną częścią, więc zażeranie stresu nic ci nie da. A może też być bardzo nieoczywiste, a równie skuteczne.
Mój przyjaciel, David, miał problem z jedzeniem z nerwów. Ale już od ponad roku go nie ma. Najbardziej potrzebował zdać sobie sprawę, z tego, kim jest i co ma do zrobienia w życiu, żeby przestać szukać oparcia w jedzeniu – to jego własne słowa. Dzięki temu, że odkrył i zaakceptował swoją misję, pogodził się ze sobą i ten spokój właśnie umożliwił mu umiar.
Myślę, że cała pomoc psychologiczna prowadzi właśnie ku temu.
Wszystkie technikalia dotyczące zrywania ze złymi nawykami, które wyliczam poniżej mogą ci pomóc tylko na krótką metę, jeśli nie wykonasz najpierw tej mentalnej pracy
No dobra, a teraz przejdźmy do technik nawykowych.
1. Eliminacja wyzwalacza.
To moja ulubiona metoda na szybkie wyłączanie złych nawyków. Niestety, w tym przypadku może być mało skuteczna. Skoro stres jest dla ciebie wyzwalaczem, to trzeba by się go całkowicie pozbyć. Nie ma stresu? Nie ma podjadania!
“A może rzucić to wszystko i wyjechać w Bieszczady?”
To wygląda fajnie tylko na memach. W prawdziwym świecie większość swojego stresu i tak wozimy zawsze ze sobą – w swojej głowie.
To jedno. A po drugie, to stres jest częścią ludzkiego życia, a jest wręcz niezbędny, żeby się rozwijać. Potrzeba rozwoju zaś jest wyższą potrzebą. Bez poczucia rozwoju powoli gnijemy od środka.
2. Zastąp rutynę.
Ta metoda polega na tym, że używasz obecnego wyzwalacza, włączasz myślenie i zamieniasz działanie. Czyli na przykład zamieniasz chipsy na marchewki.
Ta metoda jest najskuteczniejsza, ale ma swoje ograniczenia. Na przykład, marchewki nie zawsze będą pod ręką, więc ponownie złapiesz się za chipsy. No i nadal jesz. A kolejnym minusem jest to, że potrzebujesz sporej dozy uważności, żeby tak “przyłapywać się” na tym, że jesteś zestresowany/a i sięgać po nową rutynę.
Większość zwykłych śmiertelników uważności na tym poziomie nie ma i musi ją najpierw wyćwiczyć.
Przykład z marchewką jest tylko przykładem, oczywiście. Nie musisz zamieniać działania na tak bardzo podobne (chociaż to ułatwia wprowadzenie zmian). Kiedy się stresujesz, zamiast chrupania czegokolwiek, możesz odetchnąć głęboko pięć razy powtarzając do siebie w myślach: “Luz, luzik, luziczek, wszystko mija, to też przeminie”.
Jeśli znasz angielski, polecam najlepszy kawałek w całym Internecie na ten temat:
How Habits Work
Jeśli nie znasz, to coś o tym skrobnąłem na moim blogu:
3. Wyrób sobie nowe nawyki.
To moja ulubiona metoda na permanentne pozbycie się złych nawyków. Na dłuższą metę ma najlepszy współczynnik ceny do zysku.
Jeśli tylko eliminujesz wyzwalacz ze swojego życia, to jak tylko wyzwalacz pojawi się z powrotem, wrócisz błyskawicznie do dawnych nawyków. Nic na to nie poradzisz. Masz już te nawyki zakodowane w mózgu.
Zastępowanie rutyny jest bardzo skuteczne. Po wystarczającej ilości powtórzeń nowego działania, to właśnie ono staje się automatyczne. Twój stres nigdy więcej nie doprowadzi cię do podjadania.
Ale to krew, pot i łzy. Ta metoda wymaga nieludzkiej uważności i dość długiego czasu. Jak długiego? Moja robocza hipoteza jest taka, że wymaga tylu powtórzeń, ile przez całe życie miałeś/aś powtórzeń swojego złego nawyku, plus jeden. Czyli potrwa to latami.
A wyrobienie sobie nowych nawyków to kwestia miesięcy. Twoje nawyki decydują o tym, kim jesteś. Jeśli więc stworzysz kilka nowych nawyków wokół stresu, zarządzania emocjami, uważności, diety i ćwiczeń, możesz stać się inną osobą – taką, która po prostu nie podjada (jak mój kumpel David).
Jesteśmy istotami jednowątkowymi. Nie możesz jednocześnie podjadać i nie podjadać. Każda chwila, którą poświęcasz na wyrobienie i kultywowanie nowych nawyków, to chwila, której nie możesz poświęcić na stare nawyki.
“W twoim życiu rośnie to, czemu poświęcasz swoją uwagę.”
Skupianie się na “pozbywaniu się” nawyku, paradoksalnie koncentruje twoją uwagę na tym właśnie złym nawyku. A kiedy tworzysz nowe nawyki, twoja uwaga koncentruje się na nich.
I rosną. A twój zły nawyk, bez nawozu twojej uwagi, energii i czasu – marnieje.
Garść luźnych porad
Samoanaliza jest następnym obszarem, pomocnym we wszystkim w życiu – łącznie z rzucaniem złych nawyków. Ja mam swoje codzienne nawyki samoanalizy i dzięki temu wiem, kiedy podjadam, co jest moim wyzwalaczem oraz jakie są najlepsze metody, żeby sobie z tym radzić.
Polecam prowadzenie pamiętnika. Każda forma śledzenia czegokolwiek – od prostego budowania łańcucha nawyków, po prowadzenie dzienniczka jedzenia, pomaga stać ci się bardziej świadomym/ą siebie.
Techniki relaksacyjne pomogą ci nie tylko z obniżeniem poziomu stresu, ale w większości wypadków są też świetnym sposobem na rozwijanie uważności. Medytacja (już w małych dawkach, 1-2 minuty) robi cuda dla twojej uważności. Ale nawet nabranie kilku głębokich oddechów stwarza bufor oddzielający cię od stresogennych czynników.
Ćwiczenia fizyczne są dobrym odstresowywaczem. A ponadto są jednym z dwóch kluczowych nawyków rozpoznanych przez naukę. Nawyk kluczowy, to taki, który pozwala ci niemal bez wysiłku zbudować inne dobre nawyki. Dzieje się to spontanicznie. To tak, jakby twoja podświadomość decydowała, że skoro już tak dużo zainwestowałeś/aś w jakiś nawyk, to nie zaszkodzi żeby troszkę podwyższyć stawkę i zainwestować w kolejne dobre nawyki.
W ten sposób ja wziąłem się za swoją dietę. Z ćwiczeniami nie miałem żadnego problemu. Ale jestem potwornym słodyszkiem, i zmiana mojej diety nawet przez myśl mi nie przeszła.
Aż po kilku latach ćwiczeń pozwoliłem dotrzeć faktom do mojej świadomości – tyłem ciągle, powoli, lecz nieubłaganie. I zmieniłem moją dietę. Ot, tak, z dnia na dzień.
Tak właśnie wynika działanie nawyku kluczowego w praktyce.
Gratulacje: przyznajesz, że masz problem.
Zdobądź pomoc od innych; nie podniesiesz się sam/a za włosy.
Jedzenie pod wpływem emocji zwykle ma głębsze podłoże. Zbadaj tą głębię, bo inaczej możesz latami próbować bezskutecznie różnych metod.
Pisz. Ćwicz uważność. Staraj się analizować siebie i swoje emocje. Ćwicz.
Zbuduj te dobre nawyki, a twoja uwaga i energia nie będzie karmić nawyku podjadania.