Pytanie z Quory: Mam 26 lat i jestem uzależniony od internetu. To uzależnienie polega na bezmyślnym przeglądaniu stron i oglądaniu filmików na you tube. Ten stan rzeczy trwa już 10 lat z mniejszą i większą częstotliwością. Co mogę zrobić w tej sytuacji?
I moja odpowiedź:
Przede wszystkim: gratulacje! Skoro przyznajesz, że masz problem, to możesz się z nim uporać. Ignorowanie rzeczywistości albo jej zaprzeczanie, tylko pogłębia problem. Przyznanie się do niego jest samo w sobie początkiem rozwiązania.
Podam Ci kilka różnych metod pozbywania się złych nawyków. Dobierz do Twojej sytuacji, cokolwiek Ci będzie pasować.
1. Pozbądź się wyzwalacza.
Co sprawia, że włazisz na YouTube’a? Nuda? Nieznośny ciężar obowiązków? Ot, po prostu zawsze rano o ósmej włączasz komputer i YouTube jest już otwarty w Twojej przeglądarce?
Najpierw musisz się zorientować, co jest wyzwalaczem Twojego zachowania, a potem unikać owego wyzwalacza. I uruchomienie pętli nawyku po prostu się nie odbędzie.
Nuda? Zajmij się czymś.
Obowiązki? Pozbądź się części, żeby ci tak nie ciążyły.
Wyzwalacz środowiskowy (jak YouTube wiecznie otwarty na Twoim kompie)? Pozbądź się go (wyzwalacza, nie kompa).
2. Stwórz dystans pomiędzy Tobą a YouTube.
To nie uniemożliwi Ci odpływania w Twoje uzależnienie, ale stworzy przestrzeń pomiędzy automatycznym zachowaniem a Tobą. Każda odrobina wysiłku, która będzie Cię oddzielać od Twojego uzależnienia da Ci szansę na włączenie mózgu i świadomą rezygnację z YouTube.
Oglądasz YouTube na smartfonie? Przesuń ikonę YT na ostatni ekran. I teraz będziesz musiał ze 4-5 razy przesunąć palcem, żeby dostać się do swojego “narkotyku”. No, i nie zapominaj, żeby po każdym użyciu zamknąć aplikację.
Oglądasz YT w przeglądarce na komputerze? Dodaj adres YT do AdBlocka. Albo zainstaluj sobie jakiś bloker stron. Teraz, żeby się ‘ponarkotyzować’ będziesz musiał ręcznie usunąć regułę z blokera.
Za łatwe? Zablokuj YT na Twoim routerze.
3. Zmodyfikuj swoje środowisko.
Przykłady z pkt. #2 powinny Ci dać niejakie pojęcie, co mam na myśli. W zależności od Twojej sytuacji, możesz wybrać dowolne środki.
Bo, na przykład, można wieść całkiem udane życie bez YT. Kompletna abstynencja jest też opcją. I wtedy blok na poziomie routera, skasowanie apki ze smartfona, potrójne zasieki blokerów w przeglądarce mają jak najbardziej sens.
Ale jeśli YT jest na przykład częścią Twojej pracy, to możesz przynajmniej sprowadzić uruchamianie i używanie go do świadomego poziomu. Usuń wszelkie skróty do YT, wywal apkę na piąty ekran, zainstaluj sobie Unhook YouTube, żeby Cię nie rozpraszały wszelkie ‘proponowane’ filmiki, itp.
4. Zajmij się czymś innym.
Oczywiście, czymś pożytecznym, co sam sobie wybierzesz. Ciągłe skupianie się na ‘pozbywaniu się YT’ tylko bardziej skupia Twoją uwagę na YT. Znajdź hobby, pracę, weź się za czytanie, medytację czy ćwiczenia fizyczne. Cokolwiek to będzie, ma skupiać Twoją uwagę.
W ten sposób, zamiast pozbywać się złego nawyku, po prostu rozwijasz sobie inne, lepsze. Jesteśmy istotami jednowątkowymi. Nie potrafimy myśleć o dwóch rzeczach na raz. Twój nawyk YouTube’owania zostanie zagłodzony. Nie będziesz miał na niego czasu, energii, uwagi.
Ale!! Ten zły nawyk i tak na zawsze zostanie z Tobą, może i słabszy, ale na stałe zapisany w Twoim mózgu. Jeśli stary wyzwalacz się uruchomi, a Twoje środowisko nie będzie zmienione i pozwoli Ci z automatu wleźć na YT, to wleziesz. Jest to rzeczywistość, której musisz być świadom, inaczej pierwszy upadek może spowodować, że machniesz ręką na wszelkie próby poprawy sytuacji, bo “już taki jesteś”.
Nie jesteś. Po prostu masz taki nawyk i zawsze tak zareagujesz na dany wyzwalacz.
5. Przebuduj nawyk.
To jest opcja najskuteczniejsza, ale wymagająca największego wysiłku i skupienia. Jeśli znasz angielski, to tutaj jest najlepszy kawałek w całym Internecie na ten temat:
Dobrym przykładem jest żucie gumy zamiast palenia papierosa. Jedną czynność zastępujesz inną, która ma ci zapewnić podobne odczucia i nagrodę. Żucie gumy angażuje twoją jamę ustną, daje pewną odczuwalną sensację dla twoich kubków smakowych. To taki substytut palenia.
Najpierw, oczywiście, musisz sobie dokładnie rozpracować swoją pętlę nawyku: co jest wyzwalaczem, jaka jest nagroda? I potem zastąpić oglądanie YT czymś innym, po dokładnie takim samym wyzwalaczu.
Załóżmy, że wyzwalaczem jest dla ciebie nuda, a nagrodą zaangażowanie swojej głowy w coś, żeby uniknąć myślenia o poważnych, życiowych problemach. Kiedy poczujesz nudę, zamiast oglądać YT, złap się za sudoku. U mnie by to zadziałało, uwielbiam zagadki matematyczno-logiczne i na pewno przyciągnęłoby to moją uwagę, a oderwało ją od głębokich życiowych przemyśleń.
Przebudowa nawyku to jest najskuteczniejsza metoda, gdyż z czasem twój nowy nawyk stanie się silniejszy od starego. To on stanie się opcją domyślną.
Lecz wysiłek jest tak duży, gdyż potrzeba mnóstwa powtórzeń, żeby nowy nawyk stał się silniejszy od starego.
Wiesz, że masz problem, gratulacje!
Zbadaj trochę naukę na temat konstrukcji nawyków: wyzwalacz, aktywność, punkt końcowy. Zbadaj swój nawyk oglądania YouTube: co go wyzwala, jaką ci przynosi nagrodę?
Unikaj wyzwalacza. Przebuduj swoje środowisko tak, żeby było ci trudniej włazić na YT. Zacznij sobie wyrabiać inne, pożyteczne nawyki.
Albo po prostu skrupulatnie przebuduj cały nawyk, niezmordowanie powtarzając nowe działanie po starym wyzwalaczu; aż stanie się twoją nową opcją domyślną.
A niezależnie od tych wszystkich metod, dobrym pomysłem jest ćwiczenie samoświadomości (to dobry materiał na nowe nawyki). Im bardziej potrafisz włączyć swój mózg w każdej sytuacji, tym większe twoje szanse na uporanie się z automatycznymi działaniami, które niosą ci więcej szkody niż pożytku.