Metodę Tycich Nawyków (Tiny Habits) opracował BJ Fogg z Uniwersytetu Stanford. Ja ją tylko przetłumaczyłem i dodałem od siebie zaledwie parę szczegółów.
Czym jest “Tyci Nawyk”?
“Tyci Nawyk” to zachowanie, które:
- robisz przynajmniej raz dziennie
- zajmuje ci mniej niż 30 sekund
- wymaga małego wysiłku
Kiedy wybierasz Tycie Nawyki na ten tydzień, muszą się zgadzać z powyższymi kryteriami. (Jeśli nie podobają Ci się te kryteria, to proszę, olej ten trening. Ta metoda cię sfrustruje).
Liczy się prostota. Zobaczysz to w tym tygodniu. Możesz też rozszerzać swoje tycie nawyki w następnych tygodniach (na przykład, przejść od jednej pompki do 20tu). Ale w tym tygodniu, skup się na nauce budowania nawyków. Proszę, proszę, nie komplikuj i nie utrudniaj sobie tego.
(Powiedziano mi, że potrzebuję jeszcze bardziej podkreślać prostotę. Więc teraz… Czy wyraziłem się jasno!? Mam nadzieję 😉 )
Przykłady Tycich Nawyków
Poniżej są przykłady Tycich Nawyków. Zauważ, że twój istniejący nawyk zapisany jest na początku (Po tym, jak. . . ) przed nowym zachowaniem, jakie chcesz mieć.
“Po tym, jak umyję zęby, przeczyszczę nicią dentystyczną jednego zęba.”
“Po tym, jak naleję sobie moją poranną kawę, napiszę SMSa do mojej mamy.”
“Po tym, jak włączę zmywarkę, przeczytam jedno zdanie z książki.”
“Po tym, jak wrócę do domu z pracy, zdejmę z siebie firmowe ubrania.”
“Po tym, jak usiądę w pociągu, otworzę mój szkicownik.”
“Po tym, jak usłyszę dzwonek telefonu, odetchnę i zrelaksuję się przez 2 sekundy.”
“Po tym, jak położę głowę na poduszce, pomyślę o jednej dobrej rzeczy z mojego dnia.”
“Po tym, jak wrócę do domu, powieszę moje klucze przy drzwiach.”
Jeżeli nie wiesz, jakie Tycie Nawyki robić w tym tygodniu, wybierz coś z listy powyżej.
Jeżeli potrzebujesz więcej przykładów, które cię zainspirują, daj mi znać. (Nawiasem mówiąc, nie polecam robić czegoś dokładnie 30 sekund, jak “ćwiczenie w miejscu przez 30 sekund.” Nawyk kończy się na byciu trudnym, nie tycim, ponieważ masz kłopot w postaci odmierzania czasu. (Prostota, pamiętasz?)
Tworzenie dobrego Tyciego Nawyku dla siebie lub innych jest umiejętnością, którą możesz się nauczyć. Nie wejdę głęboko w szczegóły jak to zrobić, ale mogę cię pokierować…
Zapamiętaj, że Tycie Nawyki są łatwe do zrobienia. Później w tym tygodniu, wyjaśnię dlaczego jest to tak ważne (podpowiedź: zerknij na Behavior Model http://www.behaviormodel.org). Oto krótka wersja: Im łatwiejszy nawyk, tym mniej zależny jest od motywacji. “
“Hej!” możesz powiedzieć. “Co jest nie tak z motywacją?”
Cóż, na motywacji nie można za bardzo polegać, gdyż raz jest wysoka, innym razem znika, często nieprzewidywalnie. Utrzymanie motywacji zajmuje zwykle dużo wysiłku. Poleganie na motywacji, by utworzyć nawyk, nie działa dla olbrzymiej większości ludzi.
Warto zauważyć, że Tycie Nawyki są zaprojektowane do działania na harmonogramie – one przychodzą po istniejącym nawyku. Ten istniejący nawyk powinien być czymś, co zawsze robisz albo jest znakiem, który zawsze dzieje się w twoim codziennym życiu. Nazywam istniejące nawyki albo znaki “kotwicami.” W tej metodzie, używasz swoją istniejącą kotwicę, aby wywołać nowe, tycie zachowanie, które chcesz mieć.
Idea “po” jest ważna. Wierzę, że nie stworzysz nowego, niezawodnego nawyk, dopóki nie będziesz wiedzieć *po* jakim zachowaniu stanie się w twoim życiu. Potrzebujesz wiedzieć, jaka kotwica może go wywołać. Gdzie jest odpowiedne miejsce dla twojego nowego nawyku, który chcesz w swoim życiu? Co się dzieje po nim? Innymi słowy, co jest odpowiednią kotwicą?
(Czasami musisz raczej wybrać “przed” niż “po”. Na przykład, “Przed pójściem do łóżka wyłączę światło na ganku.” To jest dłuższa dyskusja i nie chcę, byś utknął na tym, dlaczego “po” jest lepsze niż “przed.” Po prostu posłuchaj się mnie teraz: używaj “po” w tym tygodniu.)
Tycie Nawyki BJ Fogg’a
BJ Fogg zwykle ćwiczy nowy zestaw Tycich Nawyków każdego tygodnia. Na przykład, oto jego Tycie Nawyki, nad którymi pracował wcześniej:
- Po tym, jak założę zegarek, założę swoje urządzenie do fitnessu.
- Po tym, jak wstanę od śniadania, zagram trzy akordy na ukulele.
- Po tym, jak włączę światła wieczorem, zamknę żaluzje na werandzie.
To są wszystkie nawyki, które BJ chciał mieć w swoim życiu. Poprzez używanie swojej metody, sprawił, że te zachowania stały się automatyczne (i to jest to, czym jest nawyk – automatycznym zachowaniem).
Tycie Nawyki powyżej nie są wiekopomne. One są prostymi, normalnymi rzeczami i to jest w porządku. Tak się ćwiczy zdolność tworzenia nawyków. Wszystkie z nich są proste i nieznaczące – ale użyteczne w jego życiu.
Powinieneś/aś zrobić to samo. Po prostu wybierz proste, zwyczajne rzeczy, jako swoje Tycie Nawyki. Pewnego dnia, kiedy będziesz chciał/a utworzyć nowy, ważny nawyk w twoim życiu, będziesz gotowy/a. Twoje ćwiczenia opłacą się.
Przestrzegam cię przed braniem super specjalnego zachowania, które zawsze chciałeś/aś, ale nigdy nie mogłeś/aś osiągnąć. W zamian wybierz coś, co chcesz [oczywiście!], ale nie coś z dużym bagażem emocjonalnym.
Powtarzam, możesz brać się za trudniejsze nawyki po tym, jak polepszysz swoje umiejętności. Ten tydzień jest pod znakiem ćwiczenia, nie pod znakiem rozwiązywania tego jednego, specjalnego problemu w twoim życiu.
Zainwestuj w prostotę i łatwość
By osiągnąć sukces w kreowaniu nowego nawyku, potrzebujesz zrobić owe zachowanie super prostym. Nie wyjaśnię wszystkich sposobów jak to zrobić teraz. Oto kilka przykładów z życia BJ Fogg’a i mojego:
Zacznijmy z jego pierwszym Tycim Nawykiem, ćwiczenie gry na ukulele. Żeby ułatwić ten nawyk, BJ kładzie ukulele na pianinie i zostawia je tam, łatwe do dosięgnięcia. Zdecydował też z góry, jakie akordy chce poćwiczyć. Zrobił to wszystko wcześniej. Więc każdego dnia nie musi szukać swego ukulele, podejmować decyzji albo podejmować zbyt dużego wysiłku. Po prostu podnosi ukulele, gra sekwencję akordów. To zajmuje około 20 sekund. I kończy.
Następnie, pogadajmy o opasce UP. BJ zdecydował, że łatwiej będzie można założyć urządzenie każdego dnia poprzez kładzenie go obok jego zegarka w nocy, kiedy się rozbiera. Więc rano, kiedy zakłada swój zegarek, opaska UP jest dosłownie obok, na widoku. Zakładanie UP na nadgarstek zajmuje gdzieś 2 sekundy. Tak jak przykład z ukulele, zainwestował troszkę czasu, aby pomyśleć jak sprawić żeby zachowanie było super łatwym do zrobienia.
Ja też mam Tyci Nawyk – wypijam kubek wody z samego rana. Ułatwiam go sobie tym, że trzymam kubek na moim biurku. Kiedy schodzę rano do mojego gabinetu przebrać się z piżamy, zauważam kubek. Jak tylko się przebiorę, łapię kubek z biurka i idę z nim do łazienki (tak, piję wodę z kranu).
Osobiste Tycie Nawyki BJ’a są łatwe do zrobienia. To oznacza, że może je zrobić w mniej niż 30 sekund i nie potrzebuje żadnego prawdziwego wysiłku. Zauważ też, że zainwestował troszkę czasu wcześniej by wymyślić jak sprawić żeby były jeszcze łatwiejsze.
Powinieneś/aś zaaranżować świat dookoła ciebie tak, żeby sprawić, że twój nowy nawyk jest łatwy do zrobienia. (Proszę, przeczytaj jeszcze raz to ostatnie zdanie.)
Prostota tworzy nawyk. <- Najważniejsze trzy słowa, które dzisiaj przeczytasz.
Pamiętanie o robieniu swoich Tycich Nawyków
Na początku możesz nie pamiętać, by robić swoje Tycie Nawyki. Jeśli tak jest, wtedy potrzebujesz wykreować jakiś sposób na wywołanie zachowania w odpowiednim momencie.
Idealnym rozwiązaniem, na dłuższą metę, jest żeby twój istniejący nawyk – kotwica – przypominał o nim. To zachowanie, które już masz w twoim życiu przypomina ci, żeby zrobić nowe zachowanie. Na przykład, mycie zębów wywoła u ciebie chęć do użycia nici dentystycznej.
Proszę, używaj metody “po kotwicy” do projektowania nowych nawyków w twoim życiu. W ten sposób nie musisz widzieć notatki albo usłyszeć alarmu. Z kotwicami, twój mózg szybko się nauczy nowej sekwencji. Nowe zachowanie może stać się automatyczne bez sztucznego przypomnienia.
Im częściej będziesz trenować tworzenie nawyków, tym łatwiej istniejący nawyk (kotwica) wywoła nowy. W tym momencie, ponieważ przećwiczyłem kreowanie tycich nawyków przez jakiś czas, po prostu mówię sobie, że przebranie się z piżamy oznacza złapanie kubka z biurka wypicie wody. W większości sytuacji to się zdarza. (Nie dzieje się to, jeśli podróżuję. W tych sytuacjach kotwica nie może się zdarzyć. Podróżowanie jest trudne dla nawyków. [Teraz wiesz czemu.] Zauważ też, że nawyki w dni robocze często różnią się od weekendowych, ponieważ twoje kotwice się zmieniają.)
Dopóki twój nowy Tyci Nawyk nie stanie się automatyczny, możesz znaleźć sztuczny sposób, by przypominać sobie o nim. To może być notatka lub alarm. Twórz sztuczne sygnały nowego nawyku, tylko, jeśli musisz.
Jestem fanem mentalnego powtarzania sobie już istniejącej kotwicy i nowego nawyku od 5 do 8 razy, szybko. Fizycznie powtarzam sekwencję kilka razy, za każdym razem świętując zwycięstwo (spójrz poniżej). To może pomóc twojemu mózgowi zapamiętać nawyk. Na przykład, zdejmuję piżamę (moją kotwicę) i łapię kubek z biurka (mój nowy nawyk). Deklaruję zwycięstwo. Odkładam kubek, wskakuję znów w piżamę. Potem powtarzam sekwencję kilka razy. Okej, okej… Wiem, że to brzmi wariacko, ale to działa, to pomaga twojemu mózgowi.
Jeżeli utknąłeś/aś na pamiętaniu, daj mi znać i podzielę się sposobami, by pomóc ci osiągnąć sukces.
Świętuj sukces!!!
Ostatnia I NAJWAŻNIEJSZA instrukcja do kreowania nowych nawyków…
Za każdym razem, kiedy robisz twój nowy Tyci Nawyk, musisz celebrować swój sukces. Przykładowo możesz powiedzieć “Zwycięstwo!” do siebie albo powiedz “Jestem wspaniały/a!” Cokolwiek! Poczuj sukces. Możesz pomyśleć, “Jeśli nic nie idzie po mojej myśli dzisiaj, przynajmniej zrobiłem/am tę jedną rzecz dobrze. Jestem wspaniały/a!”
Jeszcze raz, wiem, że te rzeczy mogą brzmieć głupkowato, ale to działa. W tej metodzie musisz zadeklarować zwycięstwo; musisz czuć się dobrze ze swoim Tycim Nawykiem. Dlaczego? Ponieważ to umacnia nawyk.
Im mocniej czujesz pozytywną emocję po swoim Tycim Nawyku, tym szybciej stanie się automatyczny w twoim życiu. <- Najważniejsze zdanie, które dzisiaj przeczytasz.
(Proszę, przeczytaj jeszcze raz powyższy paragraf.)
10 przykładowych sposobów na celebrację:
-zrób słynne ‘yes, yes, yes’ Marcinkiewicza,
-uśmiechnij się szeroko i pokiwaj głową z samoaprobatą,
-powiedz do siebie coś miłego w głowie, np.: Zrobiłem/am to, jestem zajebisty/a!
-powiedz do siebie coś miłego na głos,
-podskocz/zatańcz z radości,
-oznacz dzień w kalendarzu krzyżykiem,
-odhacz nawyk jako zrobiony w aplikacji do śledzenia nawyków,
-klaśnij energicznie w dłonie wykrzesując z siebie entuzjazm,
-zaciśnij dłonie w pięści, unieś je do góry i potrząśnij nimi groźnie,
-podziękuj sobie za zrobienie nawyku.
Nawyk nie może być trudem.
Ważne jest to, żebyś nie czuł/a bólu, kiedy robisz swój nowy nawyk.
Na przykład, jeżeli powiesz mi, że będziesz robić 50 pompek, jestem pewien, że pompki nie staną się twoim nowym nawykiem. Robienie 50 pompek jest bolesne.
Jeżeli czujesz ból, czy opór, musisz skorygować i zrobić twój Tyci Nawyk łatwiejszym (przykładowo 2 pompki). Dlaczego? Ponieważ jeżeli czujesz ból, twój mózg znajdzie sposoby na ominięcie tego zachowania w przyszłości. Natomiast, jeśli czujesz się szczęśliwy/a po zrobieniu nawyku, wtedy twój mózg będzie przypominał, byś go robił/a w przyszłości.
My, ludzie, nie jesteśmy tacy skomplikowani. Unikamy bólu i szukamy przyjemności. Tycie Nawyki zaprojektowano dla tej rzeczywistości.
Kluczem jest ćwiczenie (we właściwy sposób)
Życzę Ci dobrej zabawy w tym tygodniu. Pamiętaj, że ćwiczysz i to oznacza, że prawdopodobnie będziesz korygować swoje Tycie Nawyki. Niektórym potrzebna będzie korekta, by sprawić, że ich nowe nawyki będą łatwiejszymi. Inni będą musieli znaleźć lepszą kotwicę, by aktywować swoje nowe zachowanie. To wszystko jest częścią tego procesu.
Z dobrymi ćwiczeniami, staniesz się bardzo dobry/a w wybieraniu prostych zachowań i dobrych kotwic za pierwszym razem. Właśnie w tym miejscu jestem teraz. Za pierwszym razem, prawie zawsze udaje mi się kreowanie nowego Tyciego Nawyku. Wiem jak zrobić go tycim i jak połączyć go z dobrą kotwicą. I nauczyłem się deklarować zwycięstwo, żeby czuć pozytywne emocje. To są kluczowe umiejętności, których nauczę cię w tym tygodniu.
Tak, możesz nauczyć się tej metody (każdy może!) i myślę, że znajdziesz ją zabawną i fascynującą.
–Michał Stawicki
Gratuluję dobrnięcia aż tak daleko!
Teraz zatrzymaj się i KONIECZNIE zapisz gdzieś przepisy na swoje Tycie Nawyki.
Pamiętaj, trzymaj się recepty:
“Po tym, jak … zrobię …”
Np. “Po tym, jak naleję sobie moją poranną kawę, napiszę SMSa do mojej mamy.”
Zacznij od Po tym, jak…
Możesz też wybrać coś z przykładów u góry tej strony. Istotne, żeby to było coś co Ty chcesz robić. Na ten tydzień zapomnij o wszelkich nawykach typu “powinienem ćwiczyć” czy “powinnam być milsza dla mojej wrednej teściowej”.
Żadnych powinności. Coś, czego chcesz.
Nie musi to mieć sensu dla nikogo innego. Na przykład moje trzy Tycie Nawyki na ten tydzień to:
- Po tym, jak wyjdę z łazienki, zajrzę do pokojów moich dzieci.
- Po tym, jak skończę mój poranny wpis w pamiętniku, otworzę go na ostatniej stronie i zapiszę jedną osobę, której jestem za coś wdzięczny.
- Po tym, jak przyjdę do gabinetu z pierwszą poranną kawą, napiszę notkę z podziękowaniami.
Zapisane? To świetnie! Przed Tobą ostatni krok:
Wyślij mi mailem swoje przepisy na Twoje Tycie Nawyki (michal@przekroczycsiebie.pl)
albo
Dołącz do grupy na FB i opublikuj je tam:
https://www.facebook.com/groups/2873605239428268/
Gorąco Cię zachęcam do tej drugiej opcji. Jedyne, czego brakuje w oryginalnym programie BJ Fogg’a, to współpraca pomiędzy uczestnikami treningu. A tak współpraca może Ci pomóc stukrotnie! Może stanowić różnicę pomiędzy bawieniem się czymś z nudów, a robieniem czegoś ekscytującego z grupą przyjaciół. Więc:
https://www.facebook.com/groups/2873605239428268/
Opcjonalne zasoby dla Ciebie (po angielsku!)
- Duża lista Tycich Nawyków: http://bit.ly/tiny-examples
- Częste błędy w wybieraniu Tycich Nawyków: http://bit.ly/tinyhabitreview
Pytania, które możesz mieć
Czy trzy nawyki to nie za dużo na raz?
Wiem, że wielu ludzi mówi, by skupić się na jednym nawyku na raz. Nie zgadzam się z tym. Czy wiemy to czy nie, tworzymy wiele nawyków w naszych życiu, cały czas. Być może, jeśli nowy nawyk jest bardzo trudny, wtedy tak, jest zbyt pochłaniający, by robić więcej.
Ale to podejście opiera się na ćwiczeniu umiejętności tworzenia nowych nawyków i umyślnie te nawyki są prostymi zachowaniami. Więc przy tej metodzie, wybierz trzy nowe nawyki. To lepszy sposób na ćwiczenie.
Dlaczego tylko 5 dni? Czy nie potrzeba 21 dni, by uformować nawyk?
21 dni to mit. To jest tak, jakbyś mówił/a, że zrobienie posiłku trwa 21 minut. Tak, niektóre posiłki zajmują 21 minut, ale inne robi się szybciej lub wolniej. Tak samo jest z nawykami. Niektóre formują się szybko, niektóre mogą zająć długi, długi czas.
Czy mogę używać tego programu do pokonywanie złych nawyków?
Pokonywanie nawyków to coś innego niż tworzenie nowych. Ten program jest na temat tworzenia nowych nawyków. Jestem ekspertem od nowych nawyków. Nie uznaję się za eksperta w pokonywaniu złych nawyków. Pomyśl o tym w ten sposób: Zatrudniasz budowlańca, by zbudować dom. Zatrudniasz kogoś innego do zburzenia go. To są różne procesy.
Uważam, że zdolność tworzenia nowych nawyków jest bardziej wartościowa, ale jestem pewien, że nie każdy zgodziłby się ze mną.
Inne pytania?
Napisz do mnie: michal@przekroczycsiebie.pl
albo zadaj pytanie w komentarzu.