Po pierwsze, należy się podkształcić w kwestii wyrabiania nawyków. Postanowienie, to coś jednorazowego, co dzieje się w twojej głowie. Długoterminowy nawyk, to coś wielokrotnego, co dzieje się w rzeczywistości. To dwie dość różne bajki.
I skoro z postanowieniem się wielokrotnie nie udawało, to ja bym się skupił na mechanice wyrabiania nawyków, a nie na postanowieniach.
Tutaj popełniłem post, który mówi o anatomii nawyków, wyzwalaczu, działaniu i punkcie końcowym:
Jak wyrobić sobie dobry nawyk?
Można też zacząć od motywacji
Nasze czyny mówią głośniej niż słowa. Skoro nie udawało się wytrwać i być aktywnym fizycznie, to znaczy, że nie było to priorytetem. Dlaczego? Przecież to podstawowa funkcja życiowa!
“Zadbaj o swoje ciało, to jedyne miejsce, jakie masz do życia.” — Jim Rohn
Osobiście ćwiczę, bo potrzebuję być w optymalnym zdrowiu. Mam na utrzymaniu pięcioosobową rodzinę i plany na podbój świata, które wymagają mnóstwa energii. Nie mogę pozwolić sobie na wrzucenie na luz. Długoterminowe koszty są zbyt duże.
Jeśli jesteś praktykującym chrześcijaninem/ką, polecam książkę Plan Daniela. Autor, Rick Warren, poświęca całe 20% książki na kwestię, dlaczego twoje zdrowie i ciało powinno być dla ciebie priorytetem.
Ale twoja motywacja wcale nie musi dotyczyć podboju świata czy wieczności. Wystarczy jakakolwiek. Wiesz jaka jest moja definicja motywacji?
Coś, co powoduje, że podejmujesz działanie.
Twoja motywacja nie musi być logiczna, ani obiektywnie prawdziwa. Wystarczy, że sprawi, że ruszysz tyłek z miejsca. Kiedy wyrabiałem sobie mój pierwszy nawyk związany z aktywnością fizyczną – robienie serii pompek – chciałem zrzucić trochę wagi.
Poroniony pomysł! Nie da się spalić tłuszczyku, jeśli i tak nadrabiasz pożeranymi kaloriami. A ja słodycze pochłaniałem jak ogr.
Całkowity brak logiki mojej motywacji mi w ogóle nie przeszkadzał. Wystarczyła ona, żebym codziennie robił serię pompek. Dopiero po 4-5 latach się połapałem, że to jednak nie działa! 😀
Zanim podejmiesz jakąkolwiek długofalową akcję, zawsze warto zadać sobie chociaż raz pytanie “dlaczego”? A jeszcze lepiej zadać je sobie z 5 razy:
“Dlaczego?”
“Bo chcę zrzucić wagę.”
“Dlaczego?”
“Bo chcę lepiej wyglądać.”
“Dlaczego?”
“Bo chcę znaleźć partnerkę/partnera.”
“Dlaczego?”
…
Im głębsza motywacja, tym lepiej. Ale wystarczy jakakolwiek, która sprawi, że podejmiesz działanie.
Czas wyrabiania nawyku
Długoterminowy nawyk wyrabia się relatywnie długo. I nie bardzo można znaleźć jakiekolwiek skróty (chociaż masz tu eksperta, więc zaraz ci jeden sprzedam).
Jedyne badanie szeroko cytowane w Internecie na temat długości wyrabiania nawyku, stwierdziło, że zajmuje to mniej więcej 66 dni; od 18tu do 254 dni. Chodzi tu o codzienne nawyki. Jeśli chcesz ćwiczyć co drugi dzień, spokojnie możesz to sobie pomnożyć razy dwa.
Więc za cokolwiek się weźmiesz, nie ma sensu nawet zaczynać, jeśli nie masz zamiaru wytrwać przynajmniej 66 dni. Nawiasem mówiąc, uważam to badanie za optymistyczne, więc raczej przygotuj się na 3-4 miesiące. A jeśli chcesz być naprawdę pewny/a wyrobienia nawyku, celuj w 255 dni. Taka długość okresu wyrabiania nawyku, wymusza pewne ograniczenia, za chwilę do tego wrócę.
Skrót
Nawyki nie są stwarzane przez same powtórzenia, ale ich liczba i częstotliwość bardzo pomagają. Więc jeśli chcesz szybko wyrobić sobie nawyk, skondensuj liczbę powtórzeń. 10 powtórzeń dziennie i po 26 dniach powinieneś/aś mieć solidny nawyk.
I tu wracamy do ograniczeń.
Jeśli masz coś robić przez 255 dni pod rząd, albo 10 razy dziennie, to musisz mierzyć siły na zamiary. Twoja aktywność fizyczna musi się jakoś zmieścić w te ramy. Nie ma mowy, żeby zacząć biegać 5 kilometrów dziennie. Czas, pogoda w Polsce, albo kontuzje ci na to nie pozwolą. A już robienie 5 kilosów 10 razy dziennie jest w ogóle bardzo mało prawdopodobne.
Zaczynając z pompkami, postanowiłem sobie robić jedną serię do kompletnej utraty sił. W tą dyscyplinę miałem wbudowany dodatkowy motywator: każdego dnia starałem się pobić mój poprzedni rekord. Z samego rana mogłem się spiąć i raz poćwiczyć do punktu wyplucia płuc.
10 razy dziennie? O nie, dziękuję! Poza tym, wtedy utraciłbym mój motywator, bo już za drugim razem, po skatowaniu mięśni, nie miałbym szansy na pobicie rekordu.
A jeśli chcesz robić coś przez ponad osiem miesięcy, to lepiej, żeby ta aktywność była naprawdę idiotoodporna. Przez taki szmat czasu zmieni się pogoda, uwarunkowania, może nawet okoliczności życiowe. Twoja codzienna dyscyplina musi być naprawdę przemyślana.
Tycie Nawyki
Jeśli chcesz zbudować nawyk, a miałeś/aś kłopoty w przeszłości, nie ma lepszego podejścia niż Tycie Nawyki. Co to jest? Zachowanie, które:
robisz przynajmniej raz dziennie
zajmuje ci mniej niż 30 sekund
wymaga małego wysiłku
Skonstruuj w ten sposób swój nawyk aktywności fizycznej, a twoje szanse na długoterminowy nawyk wzrosną niebotycznie.
Oczywiście “mało wysiłku” i “mniej niż 30 sekund” nie bardzo kojarzą sie nam z aktywnością fizyczną. To jest jedyna przeszkoda, którą musisz pokonać—twoje myślenie, że skala się liczy.
Nie.
Skala się NIE liczy!
Nawyk to działanie, a nigdzie w definicji nie ma mowy o wielkości tego działania. Jeśli w tych samych okolicznościach zawsze drapiesz się po nosie, to jest to nawyk. I aktywność fizyczna też, bo nie możesz być w bezruchu i jednocześnie się drapać po nosie.
Zacznij od łatwych rzeczy, poniżej trzydziestu sekund, a wyrobisz sobie nawyk.
Zacznij od trudnych, ciężkich, motywujących rzeczy, a zmęczysz się, sterasz, zniechęcisz i porzucisz swoją aktywność. I nie będziesz miał/a nawyku. I to pewnie wydarzyło się u ciebie przy poprzednich próbach.
Gdyby ludzie trzymali się wytycznych stawianych dla Tycich Nawyków, 90% z nich udawałoby się stworzyć nawyk bez najmniejszego problemu.
Wskazówki do Tycich Nawyków
W rozwijaniu i trenowaniu nawyków, również u innych, mam spore doświadczenie. Jeśli już musisz grzebać przy swoim nawyku tak, że przestaje pasować do ww. definicji, radzę ci się skupić na kilku rzeczach:
-ograniczenie 30-sekundowe jest najmniej istotne
Jeśli twój nawyk będzie trwał trzy minuty, to też nie będzie katastrofa. Ale skala trudności rośnie logarytmicznie. Znaleźć 7 minut w swoim planie dnia jest nieporównywalnie trudniej niż 30 sekund.
-nawyk ma być łatwy dla Ciebie!
Ja, na przykład, mógłbym robić pompki przez 29 sekund. Żaden problem. Łatwizna. W 30 sekund pewnie nie dobiję nawet do 50ciu pompek. Mogę to zrobić i 20 razy dziennie.
Ale 29-sekundowy sprint mógłby być dla mnie sporym wyzwaniem. Nienawidzę biegać.
“Mały wysiłek” nie oznacza wysiłku fizycznego, lecz głównie mentalnego. Musisz się do tego zmuszać, czy nie? Zmuszanie sugeruje – nie! – otwarcie pokazuje, że twój nawyk wcale nie jest dla ciebie tyci.
-idealnie, jeśli możesz zrobić swój nawyk wielokrotnie w ciągu dnia.
O tym już pisałem. Większa częstotliwość pomaga szybciej utrwalić nawyk.
Ważna sprawa—wyzwalacz
Zakotwicz swój nawyk aktywności fizyczne, obojętnie, czy jest on Tyci, czy nie, o jakiś już istniejący nawyk. Może wracając z pracy, twój ostatni kawałek drogi to dwa przystanki autobusem? Zacznij ten kawałek przemierzać na pieszo.
Moim zdaniem najlepiej i tak jest ćwiczyć w domu i możesz znaleźć mnóstwo codziennych czynności, które staną się twoim wyzwalaczem do aktywności fizycznej.
Np. wizyta w kibelku na siusiu jest świetna do tego celu. Każdy z nas zachodzi tam kilka razy dziennie, musi to robić, więc wyzwalacz jest bardzo solidny.
Inny przykład: wychodzenie/ wchodzenie do domu. Zdejmujesz buty i robisz 10 przysiadów. Albo i przed zdjęciem butów. Wychodzisz z domu i biegniesz do bramy – działa lepiej, jeśli masz trochę większą odległość do bramy niż ja (4 metry).
Jeśli chodzi o codzienne nawyki, najlepiej zakotwiczyć swoje ćwiczenia w poranny rytuał. Każdy z nas ma jakiś. Ja idę najpierw do WC. Moja żona do ekspresu z kawą. A przecież przeróżnych czynności w porannej rutynie mamy mnóstwo: ścielenie łóżka, ubieranie się, poranny prysznic, poranna kawa… Każda z tych czynności może być wyzwalaczem do twojego nawyku.
Świętowanie
Konstrukcja nawyków spopularyzowana przez Charlesa Duhigg ‘a w książce Siła Nawyku, zakłada, że nawyki robimy po to, żeby na koniec odebrać jakąś nagrodę za swoje zachowanie.
Ja tam się z tym nie zgadzam. Wg mnie pętla nawyku kończy się na jakimś elemencie zamykającym, niezależnie od tego, czy przynosi on satysfakcję, czy nie.
Na przykład, kiedy jeszcze regularnie dojeżdżałem do pracy, w metrze ćwiczyłem szybkie czytanie. Dojeżdżałem na miejsce i to był koniec nawyku. I zaręczam cię, że dotarcie do pracy nie było dla mnie żadną nagrodą!
Więc nie, nie musisz być ekstatyczny/a na myśl o zrobieniu swojego nawyku. Ale powinieneś/aś. I do tego służy świętowanie.
Na czym to polega? Na tym, że na koniec pętli nawyku robisz coś, żeby świętować jego zrobienie. Skaczesz z radości, szczerzysz się radośnie, mówisz coś miłego do siebie w głowie… Metoda ma być twoja i ma cię wprawić w dobry nastrój.
“Im mocniej czujesz pozytywną emocję po swoim nawyku, tym szybciej stanie się automatyczny w twoim życiu.” — BJ Fogg
Dokształć się na temat nawyków:
Jak wyrobić sobie dobry nawyk?
Zadbaj o swoją motywację, chociaż raz zapytaj się siebie “dlaczego?”. I przypominaj sobie często tą motywację.
Mądrze dobierz wyzwalacz do swojej fizycznej aktywności- najlepiej jakąś część twojej codziennej rutyny.
Zacznij od łatwych rzeczy. Najpierw wyrabiasz sobie nawyk, a potem zwiększasz jego skalę.
Codzienne nawyki są lepsze niż niewykonywane codziennie, a nawyki robione wielokrotnie w ciągu jednego dnia są lepsze niż codzienne.
Świętuj swój nawyk aktywności fizycznej.