(studium na przykładzie medytacji)
Przede wszystkim, nawyk medytacji wyrabia się, tak jak każdy inny nawyk. A jak wyrabia się każdy nawyk? Zajrzyjmy do książki “Siła nawyku”:
Ten obrazek przedstawia z grubsza schemat tego, w jaki sposób mózg formuje -i co najważniejsze, przechowuje – nawyki. Najpierw jest pewna wskazówka, która uruchamia nasze zwyczajowe działanie, a cały nawyk kończy się nagrodą.
Hmm, brzmi jakby miało to niewiele sensu? To kiepskie tłumaczenie z angielskiego (mój nauczyciel angielskiego w szkole średniej mawiał, że tłumaczenie może być albo dobre, albo wierne; powyższe jest wierne) oraz metodologia, która rzuciła się naukowcom na myślenie.
Jako praktyk, ja widzę nawyk w ten sposób:
“Wskazówka“, to nie jest żadna wskazówka, tylko wyzwalacz nawyku. Zawsze, kiedy przechodzę przez próg mojego domu, automatycznie ściągam buty. Ten nawyk wbiła mi do głowy mama, kiedy byłem małym dzieckiem.
“Działanie” jest lepszym słowem w języku polskim niż “zwyczaj”. Zwyczaje to są ludowe, a przynajmniej tak się mogą kojarzyć. W przypadku nawyku, jego centrum jest jakieś działanie, które utożsamiamy z całym nawykiem – ściąganie butów czy medytacja.
“Nagroda” to też żadna nagroda. Autor książki, Charles Duhigg nazwał tak koniec nawyku, bo zasugerował się badaniami na temat nawyków prowadzonymi nad szczurami.
Naukowcy chcieli się dowiedzieć jak kształtują się nawyki i co się dzieje w mózgu, kiedy nawyki się tworzą i kiedy są w pełni ukształtowane. Robili więc eksperymenty nad szczurami i śledzili, co tam się w szczurzych móżdżkach odpala. A żeby to zrobić, dawali gryzoniom czekoladę. To była nagroda za wykonanie czynności, która miała stać się nawykiem.
Koniec
Jakąż mam nagrodę za ściągnięcie butów? Może, gdy miałem trzy latka to była pochwała mojej mamy. Ale teraz? Nawet nie czuję się lepiej od tej czynności. Jest w pełni automatyczna. Jest kompletnym nawykiem. Kończy się on, gdy ściągnę buty i odłożę je na miejsce.
Podobnie jest z wieloma innymi nawykami. Czytam książki, jadąc metrem. Taki nawyk. Kończy się, kiedy dojeżdżam do pracy. Zaręczam, to nie jest dla mnie nagroda :/
Pętla nawyku
Kiedy już twój nawyk jest nawykiem, działa to tak:
1. Wyzwalacz.
Twój mózg zauważa pewien splot okoliczności, który sygnalizuje dla niego, że czas jest rozpocząć nawyk.
“Wchodzę do domu”.
2. Działanie.
To jest to, co utożsamiamy z nawykiem: palenie papierosów, medytacja, poranny trening, zasypianie na prawym boku, itp.
“Ściągam buty…”
3. Koniec.
Nawyk się kończy w pewien określony sposób. Bardzo często jakąś formą nagrody – np. jesz czekoladę, czujesz słodycz i jest ci błogo.
Ale całkiem często nawyk się po prostu kończy i kropka. Zeżarłem całą czekoladę, więc więcej nie jem.
“...i odstawiam buty na miejsce”.
Medytacja
Po początkowym wykładzie wracamy do tematu. Jak wyrobić nawyk medytacji? Ot, tak:
1. Wybierz wyzwalacz do nawyku.
Najlepiej żeby to było coś prostego i powtarzalnego. Najlepszym wyzwalaczem jest koniec istniejącego już nawyku:
“Po przebraniu się z piżamy, siadam na krześle i medytuję.”
Jeśli co noc śpisz w piżamie, jeśli co rano przebierasz się w codzienne ciuchy taki nawyk może być świetnym wyzwalaczem nawyku medytacji.
Oprócz istniejącego nawyku, dobrymi wyzwalaczami są czas, miejsce i stany emocjonalne.
Medytuję:
-codziennie o 8 rano;
-za pierwszym razem jak wchodzę do kuchni danego dnia;
-kiedy jestem tak zdenerwowany, że aż mi się trzęsą ręce.
2. Medytuj.
Sposobów medytacji jest tyle, ile odcieni zielonego. Podobno kobiety wiedzą ile to (ja rozróżniam ciemno- i jasnozielony). To jak będziesz medytował/a, zależy od ciebie.
Nie skupiaj się na perfekcyjnej metodzie medytacji, raczej na tym, żeby to po prostu zrobić. Całkiem sporo początkujących korzysta z tzw. “guided meditation.” (Hmm, jak to przetłumaczyć? “Medytacja prowadzona”?).
Czyli, po prostu słuchają jakiegoś nagrania, gdzie ktoś mówi im dokładnie co robić – usiądź wygodnie, zamknij oczy…
Jako laik, który medytuje od ładnych pięciu lat, preferuję medytację, która polega na śledzeniu własnego oddechu. Nie potrzebuję do tego żadnych gadżetów, ani specjalnych okoliczności. W niemal każdym momencie mogę zamknąć oczy i skupić się na tym jak wdycham i wydycham powietrze.
3. Koniec.
Medytacja kiedyś się kończy. Możesz ustawić sobie alarm na telefonie. Albo twoje nagranie dobiegnie końca.
Albo, nadjedzie pociąg. Że co? Cóż, ja medytuję na peronie, czekając na pociąg do pracy. Jak pociąg przyjeżdża, to moja pętla nawyku się zamyka.
Nawyk
Kluczem do wyrobienia sobie nawyku jest powtarzalność. Dotyczy to zarówno częstotliwości wykonywania nawyku, jak i jego okoliczności.
Im częściej wykonujesz dany nawyk, tym łatwiej go wyrobić. Codzienne nawyki są dużo łatwiejsze do zbudowania, niż coś, co robisz sześć razy w tygodniu, a potem masz przerwę. A medytacja jest akurat takim nawykiem, że możesz go robić wiele razy dziennie, dzięki czemu wyrobisz go wręcz błyskawicznie.
Im bardziej powtarzalne są okoliczności twojego nawyku, tym szybciej mózg skojarzy, co jest wyzwalaczem i tym szybciej zapisze je w twoich zwojach. A raczej, żeby być naukowo poprawnym w jądrach podstawy twojego mózgu.
Sugeruję więc, żebyś jako nawyk wybrał/a coś powtarzalnego. Pijesz herbatę ze trzy razy dziennie? Kiedy czekasz, aż się zaparzy, możesz zamknąć oczy i pooddychać głęboko.
Nawyk medytacji
Początkujący nie powinien być zbyt ambitny. Wystarczy dwie minuty medytacji, żeby po 11tu dniach mieć ponad 90% szans na utworzenie tego nawyku na całe życie.
Gorąco cię zachęcam do takich króciutkich, wielokrotnych sesji medytacji każdego dnia. W ten sposób szybciej wyrobisz sobie nawyk i będzie on solidniejszy, niżbyś go wykonywał/a choćby i przez 15 minut, ale tylko raz dziennie.
Z nawykami jest tak, że najtrudniejsze, to je zbudować. Jak już dwuminutowe sesje będą dla ciebie automatyczne, zwiększenie ich do trzech czy trzydziestu minut to betka.
Aha, i nie zniechęcaj się tym, ze niechciane myśli cię bombardują w trakcie medytacji. Mój trener medytacji twierdzi, że w tym jest właśnie cały pożytek z tej praktyki. W ten sposób uczysz się panować nad myślami; nie poprzez żelazną kontrolę, lecz raczej przez nauczenie się współistnienia z nimi.
Zabrzmiało to jakoś tak magicznie? Nie przejmuj się! Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Weź głęboki oddech, przytrzymaj go chwilę i wypuść z siebie powietrze. Skup się na tym jak powietrze przepływa przez twoje nozdrza. Powtórz oddech ze trzy razy.
Ot, cała medytacja. Nic w tym magicznego.